La dieta delle gestanti: consigli e informazioni sulla corretta alimentazione in gravidanza

informazioni sulla corretta alimentazione in gravidanza e durante l'allattamento

L'alimentazione in gravidanza è importantissima ed ogni donna dovrebbe essere ancora più attenta alla propria dieta durante il periodo di gestazione; l'incremento di peso, i cibi da consumare e quelli da evitare, rispondono a delle caratteristiche che sono strettamente correlate sia alla salute della mamma che al corretto sviluppo del feto. Purtroppo sulla corretta alimentazione durante la gravidanza circolano numerose credenze e falsi miti, alcuni dei quali ancora oggi tramandati di madre in figlia, come ad esempio il fatto che bere birra durante la gravidanza aiutasse le donne ad aumentare la produzione del latte; oggi invece sappiamo che il consumo di bevande alcoliche deve essere assolutamente evitato durante la gravidanza perchè può danneggiare il feto. Posto in ogni caso che nessuno meglio del vostro medico può aiutarvi a strutturare la giusta alimentazione da tenere durante la gravidanza esistono alcuni principi base a cui potete attenervi senza paura di sbagliare, andiamo a vedere più nel dettaglio di cosa si tratta

Curare l'alimentazione in gravidanza: l'incremento di peso

Si tratta di una questione abbastanza delicata, questo perchè l'aumento di peso in gravidanza dipende anche dalle condizioni della mamma prima della stessa, per tanto l'incremento di peso corretto è una cosa soggettiva, che varia di donna in donna, ed è quindi fondamentale essere seguite da vicino dal vostro medico per evitare di incorrere in errori; un aumento di peso non ottimale durante la gravidanza può provocare una serie di problemi di diversa entità, ad esempio un aumento di peso eccessivo può rendere più complicato il recupero del peso forma dopo il parto ed incidere su fenomeni quali la depressione post parto che è spesso fortemente legata al recupero della condizione fisica. Ancora più importante e non rimanere sottopeso in gravidanza, perchè questa è una situazione che può pregiudicare il corretto sviluppo del feto; ricordiamo però che l'aumento di peso in gravidanza varia di donna in donna, alcune infatti prendono più peso nella prima parte della gravidanza, altre dopo, quindi non deprimetevi se non avete un peso ideale, la cosa importante è che seguiate scrupolosamente le indicazioni del vostro medico. In linea del tutto orientativa l'incremento di peso nelle varie fasi della gravidanza può essere riassunto come segue:

  1. Primo trimestre: durante i primi tre mesi di gravidanza l'aumento di peso non è particolarmente forte, anzi, alcune donne potrebbero addirittura incorrere in una perdita di peso dovuta alle nausee tipiche del primo trimestre
  2. Secondo trimestre: dal terzo al sesto mese di gravidanza si concentra normalmente il maggior aumento di peso; l'incremento ottimale dovrebbe essere di circa un paio di chili al mese, è particolarmente importante non rimanere sottopeso in questa fase mentre 2 o 3 chili in più rispetto al previsto non sono un grosso problema, tuttavia se l'aumento di peso dovesse essere di molto superiore allora sarà meglio consultare il proprio medico per monitorare la situazione e valutare insieme come strutturare un'alimentazione migliore per questo periodo della gravidanza.
  3. Terzo trimestre: negli ultimi tre mesi della gravidanza l'aumento di peso ideale è di circa un chilo al mese.

Di conseguenza capite come l'aumento di peso ottimale in gravidanza può variare dagli 8 ai 13 kg in base alla donna, ma questo deve servirvi puramente come indicazione teorica in quanto solo il vostro medico può capire se l'incremento di peso è corretto o se non è invece il caso di prendere qualche piccola accortezza aggiuntiva.

Alimentazione in gravidanza: quali cibi evitare

L'alimentazione in gravidanza è particolarmente importante da curare, alcuni cibi dovrebbero essere assolutamente evitati in quanto possono pregiudicare il vostro stato di salute o peggio ancora quello del vostro bambino; non siate però particolarmente ansiose in proposito, seguite i consigli del vostro medico e ricordatevi che la gravidanza deve essere un periodo felice della vostra vita, anche perchè il vostro umore incide sullo sviluppo del feto e se siete stressate o in ansia perenne sicuramente non farete il bene del vostro bambino. Entrando più nello specifico l'alimentazione corretta in gravidanza prevede sia che non vengano consumati alcuni cibi, sia che altri vengano consumati con moderazione e prevede anche, in fine, una serie di accortezze in merito ad alcuni cibi il cui consumo rimane comunque importante durante la gravidanza; in questa sede tenteremo di darvi quante più informazioni possibili a patto però che questo non costituisca una scusa per bypassare il medico (davvero vuoi affidarti solo a un sito web per queste informazioni?) e che nessuno si faccia prendere dall'ansia e dall'apprensione.

  1. Cibi crudi: assolutamente da evitare in gravidanza, specie quelli di origine animale (carne, pesce, uova) in quanto rischiate di incorrere in intossicazioni alimentari come ad esempio la listeriosi che è particolarmente pericolosa per una donna incinta
  2. Pesce: esatto, avete letto bene, il pesce che è normalmente un alimento consigliato per una alimentazione sana, in gravidanza è da guardare invece con una certa diffidenza; no al sushi (come abbiamo detto al punto uno scordatevi i cibi crudi per tutti i nove mesi della gestazione), e soprattutto no ai pesci grassi come tonno, pesce spada e tutti i pesci predatori perchè sono ormai fortemente contaminati da mercurio, un metallo pesante che può pregiudicare la salute del vostro bambino prima ancora che nasca. Per approfondimenti in merito a questo leggete il nostro articolo sui metalli pesanti nei cibi.
  3. Uova e derivati: e qui vengono le note dolenti, come abbiamo detto al punto uno sono assolutamente da evitare tutti quei cibi preparati con uova crude (si rischia la salmonellosi) come ad esempio la maionese, i gelati (specie quelli artigianali), il tiramisù e le creme pasticciere; come vedete in questo caso viene a cadere un altro mito della nostra infanzia, lo zabaione, assolutamente da evitare.
  4. Il latte: solo se crudo, potete tranquillamente bere quello bollito
  5. Alcool e caffeina: in quanto possono alterare lo sviluppo cognitivo del feto, per la vostra colazione durante i mesi della gravidanza preferite quindi il caffè d'orzo
  6. Frutta e verdura: lavate sempre molto accuratamente i prodotti di origine vegetale che consumate, si rischia la toxoplasmosi; per il massimo della sicurezza sarebbe meglio ancora consumarli cotti, il medico di fiducia potrà fornire sicuramente indicazioni più esaustive in merito
  7. Salumi: i salumi sono fra gli alimenti più tossici per l'essere umano, come anche la carne in genere e quella rossa in particolare, voi dimenticatevi dell'esistenza dei salumi per tutti i nove mesi della gravidanza
  8. Molluschi e crostacei: anche qui il rischio di intossicazione è sempre dietro l'angolo, meglio evitare quindi per tutto il periodo della gestazione
  9. Formaggi freschi: perchè il latte non viene pastorizzato e sono pertanto da evitare

Alimentazione in gravidanza: quali cibi integrare

Abbiamo fin qui abbondanetemente spiegato perchè l'alimentazione in gravidanza sia così fondamentale per il benessere tanto della mamma quanto del feto e abbiamo appena parlato di quali siano i cibi da evitare durante la gravidanza; tentiamo ora di capire quali sono invece gli alimenti e i nutrienti importanti da integrare nell'alimentazione durante la gravidanza e perchè. Ricordiamo sempre che il nostro consiglio e di prediligete alimenti di stagione, di provenienza certificata e preferibilmente di produzione biologica; ma questa è una buona abitudine che sarebbe importante mantenere anche dopo la gravidanza.

Importanza del ferro durante la gravidanza

Il ferro è un nutriente particolarmente importante da integrare nell'alimentazione durante la gravidanza; tra gli alimenti particolarmente ricchi di questo nutriente abbiamo le carni rosse, tuttavia noi ci sentiamo di sconsigliarvi di eccedere nel consumo di carne anche perchè ci sono alimenti ben più sicuri da integrare per garantirsi il giusto apporto di ferro durante la gravidanza. Semaforo verde per: fagioli, piselli, frutta secca e cereali. Per favorire l'assrbimento del ferro potete aumentare il consumo di cibi ricchi di vitamina C: bene quindi broccoli, patate, peperoni verdi, prestate più attenzione invece a quegli alimenti come pomodori, arance, uva, melone e fragole in quanto normalmente vengono consumati crudi e devono quindi essere lavati molto accuratamente.

Alimentazione in gravidanza: l'acido folico

Tra gli alimenti ricchi di acido folico c'è sicuramente il fegato, tuttavia questo tipo di alimento presenta altri tipi di criticità, per garantirvi quindi il giusto apporto di acido folico potete consumare tranquillamente lattuga fagioli, arance, meloni e piselli (ma ricordiamo sempre di lavare questi cibi in maniera estremamente accurata). Per quanto riguarda espressamente l'acido folico bisogna considerare che è tutt'altro che infrequente che il medico di fiducia possa consigliare l'uso di integratori per garantire un apporto ottimale di questo nutriente; tipicamente alle donne che desiderano rimanere incinta il medico potrebbe consigliare l'integrazione di acido folico a partire dal mese precedente al concepimento e ancora per il primo trimestre successivo (fonte: osservatorio onda, trovate il link in calce alla pagina).

Alimentazione in gravidanza: calcio e vitamina D

Il latte, è risaputo, è un cibo ricco di calcio ed anche di vitamina D, tuttavia abbiamo già avuto occasione di sottolineare come il consumo di latte durante la gravidanza presenti alcune criticità, bene il consumo di formaggio (ma evitate quelli freschi, i così detti formaggi "molli" o spalmabili) per quanto riguarda lo yogurt è invece un alimento importante da integrare non solo durante la gravidanza. Passando invece ai cibi ricchi di vitamina D, gli alimenti particolarmente ricchi di questo nutriente e che puoi consumare tranquillamente in gravidanza sono i funghi, le solite arance, i cereali, alcuni tipi di legumi (in particolare i ciccioli), alcuni semi (anice, cumino, corriandolo), alcune spezie (alloro, peperoncino, alloro, origano e pepe), la frutta (fondamentale sempre da integrare nell'alimentazione e ancora di più in gravidanza), spazio quindi a mele, albicocche, frutti di bosco (more, mirtilli, lamponi), fichi, agrumi in genere, ed ovviamente le verdure come carciofi, asparagi, faggiolini e cavoli. Ricordate però di lavare sempre accuratamente tutto ciò che consumate.

Gravidanza e toxoplasmosi

Veniamo quindi a un argomento tanto importante quanto delicato, il rischio di toxoplasmosi durante la gravidanza; fin qui abbiamo già fornito tutte le indicazioni necessarie, sotto il profilo alimentare, per evitare o comunque abbattere in maniera importante il rischio di contrarre quest'infezione. Non abbiamo però avuto modo di parlare dell'annosa questione dei gatti; le donne che restano incinte e che possiedono come animale domestico un gatto vivono la cosa con una certa ansia, tentiamo quindi di dare qualche informazione utile per riportare la calma in famiglia. Innanzitutto la toxoplasmosi si trasmette o per via alimentare (e quindi il problema non si pone dal momento che dubito che abbiate intenzione di mangiare il vostro animale domestico) o per contatto attraverso le feci; una prima accortezza, dunque, è certamente quella di spostare la lettiera in un luogo della casa adatto (magari sul balcone), affidare ad altri la pulizia della lettiera e lavarsi sempre accuratamente le mani dopo aver toccato il gatto. Tante mamme, per non correre alcun rischio, affidano l'amato felino alle cure di qualcun altro per il periodo della gravidanza e questa è una soluzione che magari potrà sembrare drastica ma che risolve il problema alla radice; prima di liberarvi del gatto di casa, però, considerate anche la possibilità che possiate essere immuni alla toxoplasmosi, perchè in questo caso il problema non si porrebbe. Il SSN mette gratuitamente a disposizione di tutte le donne in stato d'attesa (per tutto il periodo della gravidanza) il test per l'immunità dalla toxoplasmosi; per maggiori informazioni su questo rivolgiti al tuo medico di fiducia.

Alimentazione in gravidanza: il periodo dell'allattamento

Se contavate di abbandonare tutte le buone abitudini prese durante il periodo della gravidanza in fatto di alimentazione scordatevelo! Infatti è fondamentale che continuiate a curare la vostra alimentazione anche per tutto il periodo dell'allattamento, in quanto con il latte materno trasmettete al vostro bambino non solo anticorpi e nutrienti fondamentali per il suo sviluppo ma anche potenzialmente tossine in grado di pregiudicare in maniera più o meno importante la sua crescita. Tuttavia le accortezze in fatto di alimentazione durante l'allattamento sono meno restrittive rispetto a quelle che dovrete mantenere durante il periodo della gravidanza; >viene a cadere per esempio il pericolo toxoplasmosi, potete quindi riprendere a consumare salumi (se proprio non potete farne a meno, ma ricordate che i salumi sono sempre deleteri per la salute umana, specie se consumati eccessivamente). Diverso il discorso invece per quanto riguarda il consumo di pesce, in quanto i metalli pesanti che purtroppo spesso lo contaminano possono essere trasmessi durante l'allattamento, evitate quindi il consumo di pesce (specie quello grasso) per tutto il periodo dell'allattamento. Potete riprendere anche il consumo di alcoolici ed alimenti contenenti caffeina (sempre con moderazione), una birra quindi o un bicchiere di rosso al giorno non sono sconsigliati durante il periodo di allattamento. Preferibile evitare il consumo di tutti quegli alimenti che possono generare allergie (crostacei, arachidi, fragole, etc), alimenti verso i quali sarebbe preferibile ritardare il contatto del bambino per i primi anni di vita di modo da evitare l'insorgenza di allergie in futuro; Andrebbe limitato anche il consumo di latticini in quanto le proteine dei prodotti derivati dal latte entrano in contrasto con quelle contenute nel latte materno, andate quindi piano con il consumo di formaggi. In fine è preferibile evitare il consumo di tutti quegli alimenti particolarmente saporiti (cibi molto speziati, come ad esempio quelli particolarmente piccanti), perchè potrebbero alterare il sapore del latte materno che potrebbe quindi risultare non più di grandimento per il vostro pargolo. Per finire possiamo dire che l'alimentazione in gravidanza è fondamentale per garantire la giusta crescita per il vostro bambino e va curata sempre, sia durante la gravidanza che dopo, durante l'allattamento. In realtà l'alimentazione andrebbe curata anche dopo, perchè dal vostro comportamento in fatto di alimentazione il bambino apprenderà crescendo quelle abitudini che sono fondamentali perchè continui a mantenere dei comportamenti sani ed equilibrati in fatto di alimentazione anche una volta adulto.

I principali vantaggi dell'allattamento al seno

L'importanza dell'allattamento al seno per la salute del neonato e per il suo corretto sviluppo è ormai nota a tutti; ciò che magari non è altrettanto chiaro sono i motivi per cui l'allattamento al seno è così importante. Proviamo quindi a riassumere in maniera molto schematica per quali motivi l'allattamento al seno è considerato così importante per lo sviluppo del neonato

  1. Gastroenteriti: l'allattamento al seno ne riduce tanto l’incidenza quanto la durata
  2. Infezioni respiratorie: l'allattamento al seno sembra avere un'azione protettiva verso questo genere di infezioni
  3. Allergie: anche il rischio di sviluppare allergie è sensibilmente ridotto nei bimbi allattati al seno
  4. Crescita: favorisce lo sviluppo psicomotorio del bimbo

Se credete che l'allattamento al seno apporti benefici solo al neonato però vi sbagliate di grosso; allattare al seno fa bene anche alla salute delle mamme. Andiamo quindi a vedere immediatamente quali sono i principali vantaggi per la salute della mamma dell'allattamento al seno

  1. Recupero: l'allattamento al seno favorisce il recupero dal parto soprattutto se iniziato il prima possibile
  2. Perdite ematiche: l'allattamento al seno le riduce con benefici anche per il bilancio del ferro
  3. Infertilità post-parto: E' prolungata dall'allattamento al seno
  4. Cancro: abbatte il rischio di insorgenza di cancro al seno prima della menopausa e secondo alcuni studi anche di quello dell'ovaio

Alimentazione in gravidanza: conclusioni

L'alimentazione è fondamentale per la salute sia della mamma che del bambino tanto durante la gravidanza quanto durante l'allattamento; in questo post abbiamo scoperto quali sono gli alimenti importanti da integrare in una dieta sana ed equilibrata durante la gestazione e quali cibi invece andrebbero consumati con moderazione o eliminati del tutto. Abbiamo spiegato che una delle principali accortezze riguarda il fatto di lavare accuratamente tutti i cibi che andremo a consumare; negli ultimi paragrafi abbiamo potutto evidenziare come e perchè l'allattamento al seno offra vantaggi importanti tanto alla salute del neonato quanto a quella della mamma e abbiamo anche fornito alcuni piccoli consigli sulla corretta alimentazione da avere durante il periodo dell'allattamento.

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Creato da La Redazione il 08/01/2014 Ultima revisione: 15/06/2017 Ultimo aggiornamento: 15/06/2017
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