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Come curare l'alimentazione durante la gravidanza


Alimentazione in gravidanzaL'alimentazione, in gravidanza, è importantissima ed ogni donna dovrebbe essere ancora più attenta all'alimentazione durante la gravidanza di quanto non sia necessario fare normalmente; l'incremento di peso, i cibi da consumare e quelli da evitare, rispondono a delle caratteristiche che sono strettamente correlate al giusto sviluppo del feto.
Esistono una quantità di miti e false credenze relativamente a come dovrebbe essere strutturata l'alimentazione durante la gravidanza, alcune di queste vengono tramandate erroneamente di madre in figlia, ad esempio una volta si credeva che bere birra durante la gravidanza aiutasse le donne ad aumentare la produzione del latte, oggi invece sappiamo che il consumo di bevande alcoliche deve essere assolutamente evitato durante la gravidanza perchè può danneggiare il feto.
Fermrestando che nessuno meglio del vostro medico può aiutarvi a strutturare la giusta alimentazione da tenere durante la gravidanza esistono alcuni principi base a cui potete attenervi senza paura di sbagliare, andiamo a vedere più nel dettaglio di cosa si tratta

Curare l'alimentazione in gravidanza: l'incremento di peso

Si tratta di una questione abbastanza delicata, questo perchè l'aumento di peso in gravidanza dipende anche dalle condizioni della mamma prima della stessa, per tanto l'incremento di peso corretto è una cosa soggettiva, che varia di donna in donna, ed è quindi fondamentale essere seguite da vicino dal vostro medico per evitare di incorrere in errori;
un aumento di peso non ottimale durante la gravidanza può farvi incorrere in una serie di problemi di diversa entità, ad esempio un aumento di peso eccessivo può rendere più complicato il recupero del peso forma dopo il parto ed incidere su fenomeni quali appunto la depressione post parto che è spesso fortemente legata al recupero della condizione fisica.
Ancora più importante e non rimanere sottopeso in gravidanza, perchè questa è una situazione che può pregiudicare il corretto sviluppo del feto;
ricordate però che l'aumento di peso in gravidanza varia di donna in donna, alcune infatti prendono più peso nella prima parte della gravidanza, altre dopo, quindi non deprimetevi se non avete un peso ideale durante la gravidanza, la cosa importante è che seguiate scrupolosamente le indicazioni del vostro medico.
In linea del tutto orientativa l'incremento di peso nelle varie fasi della gravidanza può essere riassunto come segue:

  1. Primo trimestre: durante i primi tre mesi di gravidanza l'aumento di peso non è particolarmente forte, anzi, alcune donne potrebbero addirittura incorrere in una perdita di peso dovuta alle nausee tipiche del primo trimestre
  2. Secondo trimestre: dal terzo al sesto mese di gravidanza si concentra normalmente il maggior aumento di peso; l'incremento ottimale dovrebbe essere di circa un paio di chili al mese, è particolarmente importante non rimanere sottopeso in questa fase mentre 2 o 3 chili in più rispetto al previsto non sono un grosso problema, tuttavia se l'aumento di peso dovesse essere di molto superiore allora sarà meglio consultare il proprio medico per monitorare la situazione e valutare insieme come strutturare un'alimentazione migliore per questo periodo della gravidanza.
  3. Terzo trimestre: negli ultimi tre mesi della gravidanza l'aumento di peso ideale è di circa un chilo al mese.

Di conseguenza capite come l'aumento di peso ottimale in gravidanza può variare dagli 8 ai 13 kg in base alla donna, ma questo deve servirvi puramente come indicazione teorica in quanto solo il vostro medico può capire se l'incremento di peso è corretto o se non è invece il caso di prendere qualche piccola accortezza aggiuntiva.

Alimentazione in gravidanza: quali cibi evitare

L'alimentazione in gravidanza è particolarmente importante da curare, alcuni cibi dovrebbero essere assolutamente evitati in quanto possono pregiudicare il vostro stato di salute o peggio ancora quello del vostro bambino; non siate però particolarmente ansiose in proposito, seguite i consigli del vostro medico e ricordatevi che la gravidanza deve essere un periodo felice della vostra vita, anche perchè il vostro umore incide sullo sviluppo del feto e se siete stressate o in ansia perenne sicuramente non farete il bene del vostro bambino.
Entrando più nello specifico l'alimentazione corretta in gravidanza prevede che non vengano consumati alcuni cibi, in questa sede tenteremo di spiegarvi anche perchè, a patto però che non vi facciate prendere dal panico.

  1. Cibi crudi: assolutamente da evitare in gravidanza, specie quelli di origine animale (carne, pesce, uova) in quanto rischiate di incorrere in intossicazioni alimentari come ad esempio la listeriosi che è particolarmente pericolosa per una donna incinta
  2. Pesce: esatto, avete letto bene, il pesce che è normalmente un alimento consigliato per una alimentazione sana, in gravidanza è da guardare invece con una certa diffidenza; no al sushi (come abbiamo detto al punto uno scordatevi i cibi crudi per tutti i nove mesi della gravidanza), e soprattutto no ai pesci grassi come tonno, pesce spada e tutti i pesci predatori perchè sono ormai fortemente contaminati da mercurio, un metallo pesante che può pregiudicare la salute del vostro bambino prima ancora che nasca, per approfondimenti in merito a questo leggete il nostro articolo sui metalli pesanti nei cibi.
  3. Uova e derivati: e qui vengono le note dolenti, come abbiamo detto al punto uno sono assolutamente da evitare tutti quei cibi preparati con uova crude (si rischia la salmonellosi) ed ovviamente tutti quegli alimenti che sono preparati a partire da uova crude, come ad esempio la maionese, i gelati (specie quelli artigianali), il tiramisù e le creme pasticciere; come vedete in questo caso viene a cadere un altro mito della nostra infanzia, lo zabaione, assolutamente da evitare.
  4. Il latte: solo se crudo, potete tranquillamente bere quello bollito
  5. Alcool e caffeina: in quanto possono alterare lo sviluppo cognitivo del feto, per la vostra colazione durante i mesi della gravidanza preferite quindi il caffè d'orzo
  6. Frutta e verdura: lavateli sempre molto accuratamente, si rischia la toxoplasmosi, meglio ancora se consumati cotti
  7. Salumi: i salumi sono fra gli alimenti più tossici per l'essere umano, come anche la carne in genere e quella rossa in particolare, voi dimenticatevi dell'esistenza dei salumi per tutti i nove mesi della gravidanza
  8. Molluschi e crostacei: anche qui il rischio di intossicazione è sempre dietro l'angolo, meglio evitare quindi per tutto il periodo della gravidanza
  9. Formaggi freschi: perchè il latte non viene pastorizzato e sono pertanto da evitare

Alimentazione in gravidanza: quali cibi integrare

L'alimentazione in gravidanza è fondamentale, abbiamo appena parlato di quali siano i cibi da evitare durante la gravidanza, tentiamo ora di capire quali sono invece gli alimenti e i nutrienti importanti da integrare nell'alimentazione durante la gravidanza e perchè.
Prediligete come sempre, è una buona abitudine da mantenere anche dopo la gravidanza, alimenti di stagione, di provenienza certificata e preferibilmente di produzione biologica

Alimentazione in gravidanza: il ferro

Il ferro è un nutriente particolarmente importante da integrare nell'alimentazione durante la gravidanza;
tra gli alimenti particolarmente ricchi di questo nutriente abbiamo le carni rosse, tuttavia noi ci sentiamo di sconsigliarvi di eccedere nel consumo di carne anche perchè ci sono alimenti ben più sicuri da integrare nell'alimentazione per garantirsi il giusto apporto di ferro durante la gravidanza:
semaforo verde per: fagioli, piselli, frutta secca e cereali
Per favorire l'assrbimento del ferro potete aumentare il consumo di cibi ricchi di vitamina c:
bene quindi broccoli, patate, peperoni verdi, prestate più attenzione invece a quegli alimenti come pomodori, arance, uva, melone e fragole in quanto normalmente vengono consumati crudi e devono quindi essere lavati molto accuratamente.

Alimentazione in gravidanza: l'acido folico:

Tra gli alimenti ricchi di acido folico c'è sicuramente il fegato, tuttavia questo tipo di alimento presenta altri tipi di criticità, per garantirvi quindi il giusto apporto di acido folico potete consumare tranquillamente lattuga (da lavare accuratamente), fagioli, arance, meloni e piselli.

Alimentazione in gravidanza: calcio e vitamina D

Il latte, è risaputo, è un cibo ricco di calcio ed anche di vitamina D, tuttavia abbiamo già avuto occasione di sottolineare come il consumo di latte durante la gravidanza presenti alcune criticità, bene il consumo di formaggio (ma evitate quelli freschi, i così detti formaggi "molli" o spalmabili) per quanto riguarda lo yogurt è invece un alimento importante da integrare non solo durante la gravidanza. Per quanto riguarda la vitamina D alcuni alimenti particolarmente ricchi di questo nutrienti e che puoi consumare tranquillamente in gravidanza sono i funghi, le solite arance, i cereali, alcuni tipi di legumi (in particolare i ciccioli), alcuni semi (anice, cumino, corriandolo), alcune spezie (alloro, peperoncino, alloro, origano e pepe), la frutta (fondamentale sempre da integrare nell'alimentazione e ancora di più in gravidanza), spazio quindi a mele, albicocche, frutti di bosco (more, mirtilli, lamponi), fichi, agrumi in genere, ed ovviamente le verdure come carciofi, asparagi, faggiolini e cavoli.
Ricordate però di lavare sempre accuratamente tutto ciò che consumate.

Alimentazione in gravidanza: il periodo dell'allattamento

Se contavate di abbandonare tutte le buone abitudini prese durante il periodo della gravidanza in fatto di alimentazione scordatevelo!
Infatti è fondamentale che continuiate a curare la vostra alimentazione anche per tutto il periodo dell'allattamento, in quanto con il latte materno trasmettete al vostro bambino non solo anticorpi e nutrienti fondamentali per il suo sviluppo ma potete anche trasmettergli tossine in grado di pregiudicare in maniera più o meno importante la sua crescita.
Tuttavia le accortezze in fatto di alimentazione durante l'allattamento sono meno restrittive rispetto a quelle che dovrete mantenere durante il periodo della gravidanza;
viene a cadere per esempio il pericolo toxoplasmosi, potete quindi riprendere a consumare salumi (se proprio non potete farne a meno, ma ricordate che i salumi sono sempre deleteri per la salute umana, specie se consumati eccessivamente).
Diverso il discorso invece per quanto riguarda il consumo di pesce, in quanto i metalli pesanti che purtroppo spesso lo contaminano possono essere trasmessi durante l'allattamento, evitate quindi il consumo di pesce (specie quello grasso) per tutto il periodo dell'allattamento.
Potete riprendere anche il consumo di alcoolici ed alimenti contenenti caffeina (sempre con moderazione), una birra quindi o un bicchiere di rosso al giorno non sono sconsigliati durante il periodo di allattamento.
Preferibile evitare il consumo di tutti quegli alimenti che possono generare allergie (crostacei, arachidi, fragole, etc), alimenti verso i quali sarebbe preferibile ritardare il contatto del bambino per i primi anni di vita di modo da evitare l'insorgenza di allergie in futuro;
Andrebbe limitato anche il consumo di latticini in quanto le proteine dei prodotti derivati dal latte entrano in contrasto con quelle contenute nel latte materno, andate quindi piano con il consumo di formaggi.
In fine è preferibile evitare il consumo di tutti quegli alimenti particolarmente saporiti (cibi molto speziati, come ad esempio quelli particolarmente piccanti), perchè potrebbero alterare il sapore del latte materno che potrebbe quindi risultare non più di grandimento per il vostro pargolo.
Per finire possiamo dire che l'alimentazione in gravidanza è fondamentale per garantire la giusta crescita per il vostro bambino e va curata sempre, sia durante la gravidanza che dopo, durante l'allattamento.
In realtà l'alimentazione andrebbe curata anche dopo, perchè dal vostro comportamento in fatto di alimentazione il bambino apprenderà crescendo quelle abitudini che sono fondamentali perchè continui a mantenere dei comportamenti sani ed equilibrati in fatto di alimentazione anche una volta adulto.

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