Fibre alimentari solubili e insolubili: ecco tutto quello che devi sapere

Fibre alimentari solubili e insolubili: ecco tutto quello che devi sapere

Le fibre alimentari (solubili e insolubili) sappiamo che sono di fondamentale importanza per la nostra salute e per il benessere del nostro organismo, tuttavia molte persone pur essendone al corrente continuano a seguire una dieta a basso apporto di fibre (con tutto ciò che ne consegue); nonostante pubblicità e media ci bombardino continuamente ricordandoci quanto sia importante per la nostra alimentazione avere una dieta ricca di fibre il concetto sembra ancora non voler passare. In questo post, quindi, abbiamo deciso di riprendere la questione per chiarire definitivamente perchè e in che modo le fibre alimentari sono così fondamentali per la nostra salute.

Che cosa sono le fibre alimentari

Definiamo fibre alimentari un insieme di composti di origine vegetale resistenti all'idrolisi degli enzimi digestivi; non spaventatevi difronte al termine idrolisi, si tratta di un concetto molto semplice da comprendere, in parole povere stiamo parlando di una reazione chimica che avviene normalmente nel nostro organismo tesa a ridurre gli elementi composti che ingeriamo in molecole più semplici usando l'acqua come base della reazione. Affinchè questo processo di sintesi possa aver luogo c'è però la necessità di far entrare in gioco un "catalizzatore" che, nell'organismo umano, è rappresentato appunto dagli enzimi digestivi. Esistono sostanzialmente due grandi classi di fibre alimentari, quelle solubili e quelle insolubili, ma di questo ci occuperemo in maniera più dettagliata nei prossimi paragrafi, per adesso limitiamoci a dire che la differenza tra fibre solubili e insolubili è che le prime si disciolgono in acqua, le seconde no.

Che cosa sono le fibre solubili

Definiamo solubili quelle fibre alimentari che possono fermentare ed hanno la capacita di formare un composto gelatinoso che da un lato rallenta lo svuotamento intestinale ma dall'altro interferisce con l'assorbimento di glucidi (zuccheri e carboidrati) e lipidi (grassi) riducendo il colesterolo nel sangue ed abbattendo la possibilità di insorgenza di patologie cardiovascolari.

Che cosa sono le fibre insolubili

Definiamo invece insolubili quelle fibre alimentari per la digestione delle quali, a differenza delle prime, non essendo fermentabili, è necessaria una grande quantità acqua, cosa che aumenta il volume delle feci, che diventano quindi abbondanti e più morbide (quasi una poltiglia); ciò permette di aumentare la velocità con cui esse transitano per l'intestino, diminuendo perciò l'assorbimento dei nutrienti.

Importanza delle fibre alimentari nella dieta

Le fibre alimentari sono fondamentali per la nostra salute perchè, pur non avendo un vero e proprio valore nutrizionale, svolgono un ruolo di primo piano nei nostri processi digestivi; in particolare le fibre insolubili sono molto importanti perchè facilitano il transito intestinale delle feci e in questo modo prevengono la stipsi, la diverticolite e persino il cancro del colon. Per quanto riguarda le fibre solubili invece tendono ad aumentare la sensazione di sazietà, per questo il loro consumo viene spesso integrato nelle diete dimagranti e (dato che riducono l'assorbimento dei prodotti della digestione) il loro consumo risulta particolarmente indicato ai soggetti affetti da diabete o con problemi cardiovascolari.

Il fabbisogno giornaliero di fibre alimentari

Le istituzioni sanitarie raccomandano l'assunzione quotidiana di circa 30 grammi di fibre alimentari di cui 20 grammi di fibre insolubili e la parte rimanente in fibre solubili; tuttavia bisogna ricordare che spesso nell'alimentazione tipo di molti italiani la quantità di fibre assunta è di molto inferiore, per cui consigliamo a chi volesse aumentare la quantità di fibre alimentari di farlo con una certa gradualità. L'ideale, come ormai ripetiamo dal 2012, è sempre quello di rivolgersi a un professionista (come ad esempio un nutrizionista), che ci educhi ai principi della corretta allimentazione risparmiandoci dal rischio di fare errori che rimane sempre molto elevato per chi si affida al fai da te.

Alimenti ricchi di fibre solubili

Adesso che abbiamo chiarito cosa sono le fibre alimentari, qual è la differenza tra fibre solubili e insolubili possiamo provare a illustrare schematicamente quali sono i cibi che risultano particolarmente ricchi di questi elementi; vediamo quindi subito di quali alimenti stiamo parlando:

  1. Crusca di avena
  2. Legumi
  3. Patate
  4. Frutta secca
  5. Frutta
  6. Mele
  7. Riso Integrale

Alimenti ricchi di fibre insolubili

Veniamo quindi a scoprire quali sono gli alimenti particolarmente ricchi di fibre insolubili che possiamo integrare nella nostra dieta.

  1. Cereali integrali
  2. Verdure
  3. Legumi
  4. Melanzane
  5. Carote
  6. Cipolle
  7. Pere

Benefici per l'organismo di una dieta ricca di fibre

Il consumo di fibre in una dieta equilibrata, come abbiamo avuto modo di sottolineare in diversi articoli, è fondamentale proprio per la facoltà che le fibre hanno di prevenire l'insorgenza di alcune forme neoplastiche intestinali particolarmente aggressive (come il tumore al colon) anche perchè, come dicevamo poco sopra, l'aumento della velocità di transito delle feci nell'intestino abbatte l'assorbimento, non solo dei nutrienti, ma di diverse sostanze tossiche presenti nell'intestino, proprio perchè abbatte il tempo durante il quale le pareti intestinali devono rimanere a contatto con queste tossine. Come se non bastasse il consumo abituale di fibre durante i pasti, aumentando la sensazione di sazietà, evità l'insorgenza di obesità e di sovrappeso, abbatte l'assorbimento di grassi e zuccheri, abbatte la produzione di insulina nell'organismo e contribuisce a mentenere sana ed efficiente la flora batterica intestinale; gli effetti benefici sono importanti anche per la prevenzione di patologie meno gravi di quelle neoplastiche come ad esempio dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, arterosclerosi, diabete, e calcolosi cistifellea.

Fibre alimentari: i nostri consigli

Non abbiamo mai fatto mistero di apprezzare la dieta vegetariana e di considerarla in assoluto la dieta migliore possibile per l'alimentazione umana; questo regime alimentare, infatti, pur non escludendo completamente le proteine di origine animale (perchè consente di mangiare uova, latte e derivati) le riduce fortemente ed è caratterizzato da un buon apporto di fibre alimentari. Da non distinguere con la dieta vegana (che esclude completamente ogni alimento di origine animale), la dieta vegetariana può essere quindi considerata un'ottima scelta per chi volesse al contempo non solo aumentare l'apporto di fibre alimentari nella propria dieta ma anche migliorare più in generale la qualità della propria alimentazione quotidiana.

Fibre alimentari: conclusioni

Le fibre alimentari sono delle componenti che assumiamo attraverso l'alimentazione e che rappresentano la parte non digeribile dei vegetali; comunemente distinguiamo tra fibre alimentari insolubili (che non si disciolgono in acqua) e fibre alimentari solubili (che si disciolgono in acqua). Per aumentare il consumo di fibre occorre aumentare quindi il consumo di alimenti di origine vegetale come ad esempio frutta, verdura, patate, riso e cereali integrali, legumi, frutta secca; è importante però non aumentare l'apporto di fibre in maniera troppo brusca, solo procedendo in maniera graduale, infatti, potremo assicurarci di godere dei massimi benefici che le fibre alimentari possono generare per il nostro organismo.

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Creato da La Redazione il 30/03/2012 Ultima revisione: 13/06/2017 Ultimo aggiornamento: 13/06/2017
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