Alimenti ricchi di vitamina A: quali cibi integrare nella tua dieta per migliorare l'apporto di vitamina A

Elenco degli alimenti più ricchi di vitamina A

Gli alimenti ricchi di vitamina A sono estremamente importanti da integrare nella dieta quotidiana perché ci permettono di prevenire tante malattie e di rimanere sani più a lungo; si tratta di una vitamina che assunta attraverso gli alimenti che ne sono ricchi ci permette di preservare la nostra vista da malattie che diventano abbastanza comuni con il passare degli anni (ad esempio ci permette di prevenire la cataratta). Essendo anche un potente antinfiammatorio e antiossidante un corretto apporto di questa vitamina previene anche l’invecchiamento della pelle ed ecco forse perché sono soprattutto le donne la categoria più attenta a consumare alimenti ricchi di vitamina A; nei prossimi paragrafi proveremo a dare maggiori informazioni sulle qualità di questa vitamina e sugli alimenti che possiamo integrare nella dieta per aumentarne l'apporto attraverso l'alimentazione quotidiana.

Importanza della vitamina A nell'alimentazione

La vitamina A (retinolo), è fondamentale per la salute umana ed è quindi importante integrare nella propria dieta alimenti che ne siano ricchi; una carenza di questa vitamina avrebbe un impatto negativo sulla salute che potrebbe rivelarsi anche piuttosto grave (ma di questo ci occuperemo meglio più avanti). Se da un certo punto di vista può apparire scontato che un'ipovitaminosi possa provocare problemi di salute non lo è altrettanto l'opposto; molti infatti ignorano che anche un eccesso di vitamina A può provocare problemi di salute. Una corretta alimentazione rappresenta il modo migliore per assicurarsi il giusto apporto di ogni nutriente, mentre un errorre molto comune è quello di assumere integratori di propria iniziativa, senza che ve ne sia un reale bisogno; questo tipo di tendenza, che diventa ogni anno sempre più comune, espone concretamente al rischio di un sovradosaggio di nutrienti come le vitamine. Chi ritenesse quindi di avere effettivamente dei problemi di scompensi vitaminici dovrebbe evitare il fai da te e rivolgersi al medico di fiducia, chi invece volesse solo avere qualche informazione sugli alimenti da integrare in una dieta sana ed equilibrata potrà tranquillamente proseguire nella lettura di questo articolo.

Alimenti ricchi di vitamina A: per la prevenzione

Adesso che abbiamo capito perché è così importante consumare alimenti ricchi di vitamina A tentiamo di capire quali sono i cibi che possiamo integrare nella nostra alimentazione per evitare una carenza di questo nutriente fondamentale

  1. Fegato: è una delle prime fonti animali di vitamina A, ne sono ricchi tutti i tipi di carne, suino, equino, bovino, etc
  2. Burro: il burro è un’ottima fonte di retinolo, ma presenta altri tipi di controindicazioni, consumatelo con moderazione
  3. Tonno: è un altro alimento da consumare con moderazione, essendo un pesce grasso al vertice della catena alimentare è tra le specie che presenta il maggior grado di intossicazione da metalli pesanti
  4. Taleggio: in genere tutti i formaggi danno un buon apporto di vitamina A, il taleggio è quello che ne contiene di più

Quali alimenti integrare per tenere sotto controllo le calorie

Abbiamo appena visto una prima carrellata di alimenti ricchi di vitamina A che possiamo integrare nella nostra alimentazione, ma si tratta di alimenti non sempre adatti a tutti, vuoi perché troppo calorici, vuoi perché troppo grassi o, per fare ancora un esempio, perché di origine prevalentemente animale e quindi inadatti a vegani e vegetariani; vediamo quindi subito quali sono gli alimenti ricchi di vitamina A che si prestano bene ad essere integrati anche in una dieta

  1. Albicocche: ci sono diversi tipi di frutta che danno un buon apporto di questo nutriente ma le albicocche sono tra gli alimenti in genere più ricchi
  2. Carote: i benefici delle carote per gli occhi e per la pelle sono risaputi da quasi tutti, questo avviene proprio perché si tratta di un alimento ricco di vitamina A
  3. Basilico: ebbene si, non torna solo utile quando preparate la passata, il basilico, come del resto tutti gli odori, sono alimenti estremamente preziosi per la nostra salute
  4. Peperoni: fra gli ortaggi quelli che offrono il miglior apporto di vitamina A

Alcuni piccoli consigli

Fin qui abbiamo visto nel dettaglio quali sono i benefici della vitamina A per la salute e abbiamo illustrato quali alimenti sono più utili da integrare nell'alimentazione per garantirsi il corretto apporto di questa vitamina; prima di passare oltre vogliamo ribadire l'importanza dell'alimentazione per il corretto apporto di tutti i nutrienti e quanto sia importante evitare il più possibile di ricorrere agli integratori in tutti i casi in cui non sia espressamente richiesto dal medico di fiducia. L'integratore, anche se disponibile senza ricetta, andrebbe assunto solo quando necessario e dato che quasi nessuno possiede gli strumenti per definire quando sia effettivamente utile o no appare evidente che questo tipo di input dovrebbe arrivare sempre (e solo) dal medico di fiducia. Detto questo riprendiamo il discorso per bene e continuiamo il nostro excursus tra gli alimenti ricchi di vitamina A riepilogando i principali questa volta senza distinguerli in categorie come invece abbiamo fatto nei paragrafi precedenti

  1. Fegato: abbiamo visto che di tutti i tagli di carne il fegato, indipendentemente dall’animale da cui proviene, è quello che offre il miglior apporto di questa vitamina
  2. Formaggi: molti formaggi sono ricchi di vitamina A (non solo il taleggio quindi, che è quello di cui abbiamo parlato noi)
  3. Pesce grasso: non solo il tonno, ma anche l’anguilla e altre specie di pesce possono essere consumati per garantirsi il giusto apporto di questa vitamina
  4. Burro: non a tutti piace, ma questo c'entra poco o nulla
  5. Albicocche e mango: prima abbiamo citato solo le prime, adesso rilanciamo e aggiungiamo il mango
  6. Ortaggi: carote, spinaci, peperoni, zucche, sono tutti alimenti ricchi di vitamina A
  7. Odori: basilico, prezzemolo e compagnia, gli odori come abbiamo già detto sono preziosi alleati per la nostra salute per tutta una serie di motivi nel merito dei quali non entriamo ma che non riguardano certo solo l'apporto di retinolo

Integratori alimentari di vitamina A

Anche in questo caso, come ci è capitato per altri nutrienti fondamentali, ci preme rimarcare come la varietà di cibi ricchi di vitamina A sia così grande che sarebbe folle, per chi avesse bisogno di aumentare l’apporto di questo nutriente, ricorrere a degli integratori. In alcuni casi il ricorso agli integratori può rivelarsi una scelta quasi obbligata, come ad esempio per chi avesse una carenza di calcio e soffrisse al contempo di intolleranza al lattosio; per quel che riguarda la vitamina A, però, abbiamo una varietà di alimenti così grande e differente fra loro che diventa veramente semplice integrare questa vitamina nella propria alimentazione semplicemente consumando con maggior frequenza quegli alimenti che ci piacciono di più.

Proprietà e benefici della vitamina A

Arrivati a questo punto proviamo a illustrare sinteticamente le principali proprietà benefiche della vitamina A per la nostra salute e il nostro organismo

  1. Proprietà antiossidanti: è un'importante antiossidante, quindi ci aiuta a mantenerci più giovani e a ritardare gli effetti dell'invecchiamento con tutti i benefici che ne conseguono
  2. Occhi: il retinolo è fondamentale per la salute degli occhi e, come accennato, aiuta a prevenire la cataratta
  3. Sistema immunitario: una carenza vitaminica compromette, come chiunque può facilmente intuire, la salute del sistema immunitario
  4. Anticancro: recenti studi dimostrerebbero una capacità della vitamina A di contrastare l'insorgenza del tumore ed in particolare di ridurre il rischio di recidiva del tumore al seno
  5. Pelle: contribuisce a mantenere in salute la pelle e previene l'acne

Riconoscere i sintomi di una carenza di vitamina A

Abbiamo ampliamente spiegato fin qui quanto sia importante il giusto apporto di vitamina A nell'alimentazione e abbiamo accennato ai rischi potenziali per la salute in caso di carenza di questo nutriente. Quello che non abbiamo ancora detto è come riconoscere un problema di ipovitaminosi; a seguire proveremo a illustrare alcuni dei sintomi più comuni di questa condizione, chi dovesse riconoscercisi, quindi, farebbe bene a rivolgersi tempestivamente al proprio medico di fiducia

  1. Frinoderma: chiamata volgarmente pelle di rospo, questa condizione si manifesta attraverso piccole papule a livello dei follicoli piliferi
  2. Xerosi: un altro sintomo che potrebbe essere correlato a carenza di vitamina A è la secchezza a livello cutaneo, oculare e delle mucose respiratorie, digerenti e urinarie
  3. Cecità crepuscolare: difficoltà per il soggetto di adattarsi a contesti con inferiore luminosità

Anche l'eccesso può essere pericoloso

Se la carenza di vitamina A è una condizione patologica che, se trascurata, può arrivare ad avere esiti persino letali, l'eccesso di questa stessa vitamina non è assolutamente da meno; come diciamo sempre, quindi, quando si parla di alimentazione l'equilibrio è fondamentale. Riepiloghiamo quindi schematicamente i principali sintomi di un'ipervitaminosi.

  1. Vomito e Nausea: sono i primi sintomi di un eccesso di vitamina A, spariscono molto velocemente appena ritorniamo a un dosaggio normale
  2. Cefalea: sappiamo bene che alcune forme di cefalea possono avere nell'alimentazione sbagliata una causa scatenante
  3. Perdita di capelli: ebbene si, un'assunzione esagerata di questa vitamina protratta per molti anni può avere anche questo tra i suoi esiti
  4. Anemia: vale quanto detto prima, ovviamente non basta un'assunzione eccessiva occasionale a provocare un'anemia, ma elevate dosi di vitamina A assunte per periodi di tempi molto lunghi possono facilmente provocare un'anemia
  5. Sintomi neurologici: anche qui la dimensione temporale gioca un ruolo fondamentale, non vogliamo fare terrorismo, ma informare del fatto che, ad esempio, assumendo integratori a dismisura per anni questi sono i rischi in cui si può incorrere

Come evitare erorri e avere una corretta alimentazione

Per evitare erorri di ogni tipo e avere una dieta sana ed equilibrata è sufficiente avere un'alimentazione il più possibile varia, che contempli un maggior consumo di alimenti di origine vegetale (le famose 5 porzioni al giorno di frutta e verdura) e riduca (ridurre, non eliminare) l'apporto di proteine animali (soprattutto quelle assunte attraverso le carni rosse). Come abbiamo visto la vitamina A è contenuta in tantissimi alimenti sia di origine vegetale che di origine animale, per cui abbiamo solo l'imbarazzo della scelta; il rischio di carenza è quindi estremamente facile da scongiurare adottando alcune piccole accortezze di carattere alimentare. Per quanto riguarda il rischio di sovradosaggio riguarda specificatamente i soggetti che assumono abitualmente integratori senza alcun tipo di confronto col medico di fiducia (pensiamo ad esempio a tanti sportivi amatoriali); anche in questo caso evitare problemi alla propria salute è semplicissimo, basta abbandonare il fai da te e decidere di rivolgersi a professionisti preparati e competenti per questo genere di esigenze.

Vitamina A: conclusioni

Il corretto apporto di vitamina A è fondamentale per la nostra salute, in particolare per mantenere la pelle giovane e gli occhi in buona salute; tra le principali proprietà del retinolo, infatti, c'è quella di essere un forte antiossidante e di prevenire (tra le altre cose) la cataratta. Recenti studi sembrano dimostrare poi che aiuti a prevenire il rischio di recidiva delle pazienti con tumore al seno; un apporto carente o eccessivo di vitamina A, al contrario, produrrebbe disturbi la cui entità andrebbe ad aggravarsi esponenzialmente col trascorrere del tempo se tale squilibrio non dovesse essere curato per tempo. Esistono tantissimi cibi ricchi di vitamina A, sia di origine animale che di origine vegetale, per cui adatti ad ogni gusto ed esigenza, citiamo ad esempio il fegato, i formaggi e il burro tra gli alimenti ricchi di vitamina A di orgine animale, mentre albicocche, carote, basilico e peperoni risultano tra gli alimenti di origine vegetale maggiormente ricchi di vitamina A.

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Creato da La Redazione il 02/12/2014 Ultima revisione: 17/06/2017 Ultimo aggiornamento: 17/06/2017
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