Alimenti ricchi di vitamina B12: quali cibi inserire nell'alimentazione per migliorare l'apporto di vitamina B12

Elenco degli alimenti più ricchi di vitamina B12

Consumare alimenti ricchi di vitamina B12 è fondamentale per la tua salute e questo nonostante il fatto che, con ogni probabilità, questa è sicuramente una delle meno conosciute nella grande famiglia delle vitamine; poco nota lo è di sicuro, ma la sua notorietà è inversamente proporzionale alla sua importanza nella nostra alimentazione. Anche nota come cobalamina, infatti, la vitamina B12 offre numerosi benefici per la salute umana e la sua carenza può causare diversi tipi di disturbi che vanno dall’anemia (sia megaloblastica che perniciosa), alla debolezza cronica, passando a disturbi come spasmi (di vario tipo ed entità) e ancora problemi di pressione e di incontinenza, problemi visivi e , nei casi più rilevanti, arrivare disturbi del comportamento anche gravi; fra questi ultimi, infatti, ricordiamo che la carenza di vitamina B12 può arrivare a causare anche fenomeni di psicosi.

Importanza della vitamina B12 nell'alimentazione

La cobalamina è fondamentale per permettere al nostro organismo di funzionare correttamente, entra in gioco nel processo di formazione dei globuli rossi e delle cellule del sistema nervoso; mentre altri tipi di vitamine (come ad esempio la D) possono essere prodotte autonomamente dal nostro organismo, la vitamina B12 ha l'antipatica caratteristica di poter essere assunta soltanto attraverso l'alimentazione. Fortunatamente il nostro organismo ha la capacità, proprio perchè parliamo di un micronutriente fondamentale per la nostra stessa sopravvivenza, di immagazionare questa vitamina (come a farne scorta), per cui è sufficiente avere un'alimentazione normale per non rischiare di incorrere in problemi correlati alla carenza di questa vitamina; vi sono però due circostanze in cui questo non avviene, la prima è rappresentata dai problemi di malassorbimento, mentre la seconda circostanza è il caso di chi segue una dieta vegana. Di entrambi questi aspetti ci occuperemo meglio più avanti, per adesso fermiamoci qui e iniziamo a scoprire insieme quali sono gli alimenti maggiormente ricchi di vitamina B12.

Gli alimenti ricchi di vitamina B12 utili da integrare nell'alimentazione

Di seguito elenchiamo schematicamente gli alimenti che possiamo consumare per evitare di incorrere in una carenza di cobalamina o che potremmo decidere di integrare nella nostra alimentazione per garantirci il giusto apporto ottimale di questa vitamina

  1. Fegato d’oca: è una delle maggiori fonti vitamina B12 in circolazione e, come abbiamo visto in altri post, non è la sola delle sue proprietà
  2. Ostriche: le ostriche hanno fama di essere un forte afrodisiaco (ma questo afferisce più al mito che alla scienza), per certo si sa che hanno tanti benefici per la salute umana
  3. Cuore di tacchino: è un’ottima fonte di cobalamina, anche se qualcuno potrebbe inorridire all’idea di mangiare il cuore di un animale
  4. Pollo: per gli amanti dello streetfood una buona notizia, il pollo fa bene alla salute, è ricco di vitamina B12 (in questo caso parliamo della coscia), certo dipende anche molto da come viene preparato; tuttavia il pollo, così come lo conosciamo nella tradizione culinaria italiana, è un alimento che ha tanti benefici per la salute umana

Alimenti ricchi di cobalamina consigliati per i vegani

Se ne paragrafo precedente abbiamo presentato alcuni dei cibi più ricchi di vitamina B12 utili da integrare nell'alimentazione in caso di carenza di questa vitamina, in questo paragrafo vogliamo presentare alcuni alimenti che possano essere adatti anche per chi segue una dieta vegana. E qui purtroppo veniamo alle note dolenti, purtoppo questa vitamina è naturalmente presente solo nei cibi di origine animale; sostanzialmente quindi non è possibile garantirsi un corretto apporto di B12 attraverso una dieta strettamente vegana. Più avanti avremo certamente modo di tornare sull'argomento, per adesso limitiamoci ad elencare alcuni degli alimenti che i vegani possono integrare nella dieta per garantirsi un corretto apporto di vitamina B12.

  1. Muesli fortificato: si tratta di una miscela di vegetali a cui cioè è stato espressamente aggiunta la cobalamina, che altrimenti non è presente naturalmente nel Muesli
  2. Latte in polvere (scremato): che rimane quindi un'alternativa accettabile per i vegani al latte comune
  3. Olive nere: in pochi lo sanno ma le olive nere sono una fonte di vitamina B12; il problema è che si tratta di una fonte scarsissima di questa vitamina, per cui pur ingozzandosi di olive nere dalla mattina alla sera in pratica non si riuscirebbe comunque a garantirsi un apporto sufficiente.

Un piccolo riepilogo

Abbiamo quindi visto quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12 e, abbiamo anche avuto modo di accennare ai vari problemi di salute che una carenza di questa vitamina può causare al nostro organismo. Riprendiamo quindi come al solito le redini del discorso facendo un riepilogo di tutti gli alimenti ricchi di vitamina B12 visti fin qui per poi passare al capitolo relativo agli integratori di vitamina B12 disponibili in commercio, ai nostri consigli e al rapporto tra vitamina B12 e dieta vegana.

  1. Fegato: non solo quello d’oca ma anche quello di altri animali è un’ottima fonte di vitamina B12
  2. Frutti di mare: noi abbiamo parlato di ostriche nello specifico, ma tutti i frutti di mare, anche quelli meno nobili delle ostriche, sono alimenti ricchi di cobalamina
  3. Cuore: vale quanto detto nei due punti precedenti
  4. Carni bianche: e ancora, non solo il pollo è una buona fonte di B12, tutte le carni bianche
  5. Muesli fortificato: abbiamo già spiegato cos’è
  6. Latte in polvere (scremato): a cui viene aggiunta la B12 un po’ come succede al muesli

Gli ntegratori alimentari di cobalamina

Nonostante non manchiamo mai di ricordare che mettersi a giocare con gli integratori non è mai una scelta intelligente e che, al netto dei casi in cui sia un medico a consigliarlo, è sempre preferibile limitarsi a una sana alimentazione invece che ricorrere agli integratori, nel caso della vitamina B12 siamo costretti a fare un'eccezione; come ampliamente ripetuto, infatti, i vegani sono praticamente costretti a ricorrere agli integratori alimentari per garantirsi il giusto apporto di questo nutriente. In commercio sono disponibili diversi integratori, evitiamo qui di presentarli tutti (anche per evitare che ci taccino di fare pubblicità), ma ne approfittiamo per consigliarti, comunque ed in ogni caso, di rivolgerti sempre al medico di fiducia prima di iniziare ad assumere abitualmente integratori.

Fabbisogno quotidiano di vitamina B12

Arrivati a questo punto proviamo a illustrare sinteticamente il fabbisogno di vitamina B12 nelle varie fasce d'età, in gravidanza e durante il periodo dell'allattamento

  1. Lattante: 0,5 mcg/giorno (fino a 12 mesi)
  2. Bambino: 0,7 mcg/giorno (fino 4 anni)
  3. Bambino: 1 mcg/giorno (fino a 7 anni)
  4. Bambino: 1,4 mcg/giorno (fino a 11 anni)
  5. Giovani e Adulti: 2 mcg/giorno (oltre gli 11 anni)
  6. Gravidanza: 2,2 mcg/giorno
  7. Allattamento: 2,2 mcg/giorno

Riconoscere i sintomi di una carenza di vitamina B12

La carenza di vitamina B12 è una condizione così grave per il nostro organismo che produce sintomi abbastanza riconoscibili e che in nessun modo dovrebbero essere trascurati; chi dovesse notare alcuni dei sintomi che stiamo per andare ad illustrare, quindi, farebbe bene a rivolgersi quanto prima al medico di fiducia. E' importante infatti rimarcare che i sintomi che stiamo per elencare si manifestano solo quando il deficit è ormai in corso da diverso tempo, per cui vuol dire che siamo già prossimi a una situazione limite.

  1. Debolezza e pallore: sono due sintomi che in presenza di un deficit di vitamina B12 sono destinati a progredire nel tempo (alla lunga questa condizione finisce col provocare anemia)
  2. Ittero: il soggetto assume un colorito giallastro, abbastanza tipico
  3. Mal di testa: che è un sintomo abbastanza frequente in caso di ipovitaminosi
  4. Irritabilità: accompagnata da altri problemi di carattere umorale
  5. Depressione: tra le varie cause di carenza di vitamina B12 anche le sindromi depressive che, a lungo andare, come accennato, possono evolvere in psicosi vere e proprie
  6. Disturbi del sonno: di varia natura ed entità
  7. Problemi neurologici: formicolii alle estremità, ridotta percezione del dolore
  8. Diminuzione delle facoltà mentali: difficoltà a concentrarsi, a memorizzare e ricordare le cose

Cosa succede in caso di assunzione in eccesso di vitamina B12

Un eccesso di vitamina B12 non provoca problemi di sorta, normalmente la quantità in eccesso viene semplicemente eliminata attraverso le urine.

Vitamina B12 e dieta vegana

Per i vegani quello dell'apporto di vitamina B12 è un problema non da poco, così come lo è per la comunità scientifica, i nutrizionisti e gli esperti di alimentazione di mezzo mondo; è sufficiente una rapida ricerca online per rendervi conto che su questo tema è possibile leggere tutto e il contrario di tutto, c'è chi sostiene che l'unico modo di assorbire la cobalamina sia attraverso l'alimentazione e c'è chi invece sostiene che il ricorso agli integratori alimentari basti a prevenire qualunque tipo di problema. Anche sull'impossibilità di garantirsi un apporto adeguato di vitamina B12 attraverso la dieta vegana la questione appare tutt'altro che chiara; in sede di revisione, dato che questo articolo era originariamente stato scritto diversi anni fa, ci siamo accorti che stanno letteralmente moltiplicandosi le ricerche che sembrano suggerire che la vitamina B12 sia presente anche in alimenti di origine vegetale. La questione attualmente è difficile da inquadrare, la vitamina B12, ad esempio, parrebbe certamente presente in alcuni tipi di alghe secche, la comunità scientifica però si è spaccata nuovamente in due anche su questa questione: c'è chi sostiene che la cobalamina così consumata non venga assorbita dall'organismo o venga degradata in sede di cottura e chi invece sostiene che la questione delle alghe risolva definitivamente il problema. Altre ricerche sembrano suggerire che anche alcuni tipi di funghi presentino un quantitativo accettabile di questa vitamina, ma ovviamente anche su questo pare ci sia molta confusione. Probabilmente la questione si chiarirà nei prossimi anni in maniera, speriamo, definitiva, allo stato attuale delle cose, però, il nostro consiglio (lo ripetiamo) è di prediligere la dieta vegetariana a quella vegana; se però proprio non vuoi rinunciare a questa scelta o se sei già vegano e ti rifiuti di cambiare adesso la tua scelta alimentare il consiglio allora è di spegnere il computer e rivolgerti a un nutrizionista serio e preparato che possa aiutarti e guidarti ad adottare quelle accortezze indispensabili per evitare ogni tipo di rischio correlato alla carenza di vitamina B12.

Vitamina B12: conclusioni

Il giusto apporto di vitamina B12 è fondamentale per la nostra salute, fortunatamente è sufficiente avere un'alimentazione normale per evitare di incorrere nei problemi correlati alla carenza di questa vitamina; vi sono però dei casi in cui questo non avviene, come ad esempio per i soggetti con problemi di malassorbimento e per chi segue un'alimentazione vegana. La vitamina B12 infatti non può essere sintetizzata dal nostro organismo e può essere assunta attraverso l'alimentazione solo consumando prodotti di origine animale (che sono gli alimenti più ricchi di vitamina B12 presenti in natura); a dire il vero negli ultimi anni si sono moltiplicati gli studi che sembrano dimostrare che la cobalamina sarebbe contenuta anche in alcuni tipi di alghe secche e funghi, ma si tratta di studi ancora molto controversi. Allo stato attuale per garantirsi il corretto apporto di vitamina B12 è imprescindibile il consumo di prodotti di origine animale, per cui i vegetariani possono tranquillamente continuare a consumare latte, latticini e uova senza porsi il problema, per i vegani invece il consiglio è di ricorrere ad ingegratori alimentari.

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Creato da La Redazione il 02/12/2014 Ultima revisione: 17/06/2017 Ultimo aggiornamento: 17/06/2017
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