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Ginnastica eccentrica: cos’è e a cosa serve

Ginnastica eccentricaQuesto sulla ginnastica eccentrica è probabilmente il post più complesso che ci siamo trovati a scrivere in questa linea di articoli dedicati alle varie forme di allenamento; anche se con ogni probabilità non riusciremo ad essere perfettamente esaustivi tenteremo comunque di darti quante più informazioni possibili su questa particolare forma di allenamento e sul perché sia utile ricorrere alla ginnastica eccentrica in determinati casi. Prima di entrare nello specifico di questo post e spiegarti cos’è la ginnastica eccentrica precisiamo subito che, a scapito del nome, il termine eccentrica non va inteso nell’accezione solita (eccentrico quindi come qualcosa di strano) ma il termine identifica invece un particolare tipo di contrazione muscolare

Che cos'è la ginnastica eccentrica

Ginnastica eccentrica: ecco in cosa consiste

Per capire cosa sia la ginnastica eccentrica è necessario prima di tutto fornire alcune informazioni preliminari su come funzioni la contrazione muscolare; sostanzialmente esistono due tipi di contrazione e precisamente quella statica e quella dinamica. Per contrazione statica si intende una contrazione muscolare che non preveda alcun movimento da parte del muscolo, per capirci meglio immaginiamo di prendere in mano un manubrio (il peso è irrilevante) e di sollevarlo di fronte a noi eseguendo il gesto tipico che facciamo quando vogliamo indicare qualcosa; ebbene, nel momento in cui manteniamo il braccio teso di fronte a noi i muscoli stanno subendo una contrazione statica, infatti il braccio non si muove, il muscolo quindi non si allunga ne si accorcia, ma rimane contratto per sostenere il peso nella posizione in cui lo abbiamo portato. Un altro esempio che possiamo fare è quello di immaginare di sederci su una sedia invisibile, nel momento in cui l’articolazione del ginocchio si troverà ad un angolo di 90° (come avviene quando siamo seduti) restando fermi in quella posizione eserciteremo una contrazione statica sui muscoli delle gambe i quali, pur non allungandosi o contraendosi, restano contratti per sostenere il peso del corpo. Chi avesse letto il nostro post sulla ginnastica isometrica avrà senz’altro colto che ciò che qui abbiamo definito come contrazione statica altro non è che appunto una contrazione isometrica (i due termini “statico” ed “isometrico” sono quindi sinonimi in quanto definiscono appunto una contrazione muscolare senza che ci sia una modificazione nella lunghezza del muscolo che quindi non produce lavoro). Semplificando un po’ quindi possiamo dire che la ginnastica eccentrica è esattamente l’opposto della ginnastica isometrica, in questo caso infatti la contrazione avviene mentre il muscolo viene allungato; per comprendere meglio questa dinamica immaginiamo di dover sollevare un manubrio avendo il braccio steso di fronte a noi, nel momento in cui solleviamo il manubrio il muscolo si accorcia, quando lo riportiamo in posizione di partenza (stendendo quindi completamente il braccio) in quel momento eseguiamo una contrazione eccentrica perché eseguiamo un lavoro (cioè spostiamo un peso) mentre il muscolo che esegue quel lavoro si allunga.

Tutto quello che devi sapere sulla ginnastica eccentrica

Nel paragrafo precedente abbiamo provato a spiegare, speriamo di esserci riusciti, che la ginnastica eccentrica consiste appunto in una forma di ginnastica che lavora sulla contrazione dei muscoli mentre questi subiscono un allungamento; la principale utilità di questo tipo di esercizi consiste nel prevenire, come vedremo nel prossimo paragrafo, gli infortuni a carico non solo dei muscoli ma anche dei tendini

Benefici della ginnastica eccentrica

Fin qui abbiamo omesso di dire un particolare molto importante e cioè che il muscolo (e i relativi tendini) sono maggiormente esposti al rischio di infortuni durante le contrazioni eccentriche che non rispetto a quanto avviene quando il muscolo si accorcia o semplicemente rimane fermo (seppure contratto); senza entrare nello specifico del perché questo avvenga (il post come puoi constatare è già abbastanza complesso così) ciò che ci interessa rimarcare è che la ginnastica eccentrica serve proprio ad allenare l’organismo a rispondere adeguatamente a questo tipo di sforzi, assume quindi un valore prevalentemente preventivo, la ginnastica eccentrica quindi è una forma di allenamento che risulta utile non tanto per aumentare la massa muscolare quanto per renderla più “reattiva” quando si eseguono quei movimenti che la espongono maggiormente al rischio di infortunio (strappi, stiramenti, o altri danni a carico non solo dei muscoli ma anche dei tendini)

Controindicazioni della ginnastica eccentrica

La ginnastica eccentrica è una forma di allenamento molto particolare che tipicamente viene eseguito da coloro che praticano sport a livello agonistico; non che non sia utile anche per altre categorie di persone, del resto, per fare un esempio, anche il giocatore amatoriale di calcetto si infortuna ed è fastidioso tanto per lui quanto per il campione che gioca in serie A, ma dato che si tratta di una forma molto particolare di allenamento (molti esercizi richiedono ad esempio l’aiuto di una seconda persona per essere eseguiti) raramente gli “amatori” si trovano a cimentarsi con questo tipo di ginnastica

Efficacia della ginnastica eccentrica

La ginnastica eccentrica risulta assolutamente efficace per prevenire infortuni a carico sia dei muscoli che dei tendini, il motivo per cui questa particolare forma di allenamento risulti così incisiva in merito non è ancora perfettamente noto ma empiricamente è possibile constatare l’efficacia della ginnastica eccentrica nella prevenzione degli infortuni, efficacia che risulta maggiore rispetto ad altre forme di allenamento anche se, come accennato, non se ne capiscono ancora a pieno i motivi

Ginnastica eccentrica: esercizi e informazioni

Fin qui abbiamo tentato di capire cosa sia la ginnastica eccentrica, in quali circostanze sia indicata e per quali finalità, nei prossimi paragrafi tenteremo di capire quali siano gli attrezzi più indicati per praticare la ginnastica eccentrica, quali sono i muscoli maggiormente coinvolti in questa particolare tecnica di allenamento e vedremo anche alcuni tipici esercizi

Attrezzi usati nella ginnastica eccentrica

L’allenamento eccentrico non necessita inderogabilmente dell’uso di macchine e può essere anche praticato a corpo libero, in realtà affinché risulti realmente efficace ciò che è necessario assicurare è riprodurre una condizione di stress nella muscolatura caratterizzata da un ambiente che risulti essere particolarmente acido; per ricreare una condizione di “acidità muscolare” esistono diverse metodologie, che sono parte integrante della ginnastica eccentrica, l’esempio più classico è quello di collocare la seduta di allenamento eccentrico al termine di una serie di scatti alla massima velocità conseguibile (meglio se su una distanza breve). Immediatamente dopo questi scatti si potrà quindi procedere ad eseguire una serie di esercizi eccentrici pensati apposta per abituare la muscolatura a reagire in maniera opportuna a questi tipi di stress e riducendo così il rischio di infortuni

Muscoli coinvolti nella ginnastica eccentrica

Anche se concettualmente la ginnastica eccentrica può lavorare su qualsiasi fascia muscolare tipicamente questo tipo di esercizi viene utilizzato prevalentemente per rinforzare la muscolatura delle gambe e prevenire così gli infortuni muscolari e tendinei a carico di queste specifiche fasce muscolari. Ovviamente ciò dipende dal fatto che moltissimi sport riversano la maggior parte dello stress sulla muscolatura delle gambe, ciò non toglie che gli esercizi eccentrici possano essere impiegati anche a beneficio di qualunque altro gruppo muscolare, dipende sostanzialmente dalle differenti esigenze che uno sportivo può avere.

Esercizi tipo della ginnastica eccentrica

Come ampliamente ripetuto nel corso di questo post la ginnastica eccentrica rappresenta un gruppo di esercizi che sono prevalentemente usati dagli sportivi professionisti, questo perché si tratta di una categoria di persone più esposta agli infortuni e con esigenze differenti rispetto agli sportivi amatoriali; inoltre la ginnastica eccentrica necessità di metodologie adeguate (per ricreare una condizione di acidosi muscolare) e va eseguita correttamente per apportare un reale beneficio. Di conseguenza eviteremo di esporre degli esercizi specifici di ginnastica eccentrica e rimandiamo chi dovesse avere questa esigenza alla visione dei vari tutorial di esercizi eccentrici disponibili su youtube

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