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Ginnastica posturale: info e benefici

Ginnastica posturale

La ginnastica posturale è quel complesso di esercizi che puoi fare per migliorare la tua postura, la posizione del tuo corpo;
in un certo senso la postura fa parte del linguaggio del corpo.
L'atteggiamento che hai dice al resto del mondo come ti senti: rispetto agli altri, alla vita, a te stesso;
la posizione corporea è una rappresentazione della tua personalità, tuttavia la tua postura potrebbe essere più il risultato di cattive abitudini che non un atteggiamento intenzionale
Uno dei principali motivi per cui si ricorre ad una ginnastica posturale è il trattamento del dolore della schiena;
la nostra colonna vertebrale, composta dei 33 segmenti ossei chiamati vertebre, è il fondamento di tutto il nostro corpo, ci permette di stare dritti in piedi, circonda e protegge il midollo spinale ed è il punto in cui muscoli e tendini si attaccano alla schieana.

Ginnastica posturale e muscolatura: la chiave di una corretta postura

Ginnastica posturale: info ed eserciziI muscoli della schiena, quando sono in forma, sostengono la schiena da dietro mentre i muscoli dell'addome aiutano a sostenerla dal davanti.
Ti sei mai chiesto perché alla fine di una giornata di lavoro ti fanno male il collo e le spalle?
Probabilmente hai passato la maggior parte della giornata con la schiena inclinata verso la scrivania, con i muscoli alla base del collo tesi per tenere dritto il corpo.
La postura scorretta sforza i dischi della tua spina dorsale (gli ammortizzatori degli urti), una postura sbagliata affatica e indebolisce i legamenti e spinge e tira irregolarmente tutti i nostri muscoli.
Se è tutta una vita che te ne vai in giro afflosciato, puoi ritrovarti con fatica cronica, mal di testa, a volte, deformazione del corpo.
Non lasciare che succeda, prendi provvedimenti immediati, adotta una corretta postura e pratica abitualmente ginnastica posturale, ecco come puoi fare.

Ginnastica posturale: iniziamo con un video tutorial

Per prima cosa ti consigliamo di guardare questo video in cui vengono replicati alcuni esercizi di ginnastica posturale che puoi rifare tranquillamente da solo in casa; il video è in inglese, ma non ti serve capire le varie spiegazioni che l'istruttore trasmette nello svolgimento degli esercizi, ti basta replicare accuratamente i movimenti per iniziare fare da subito un'ottima ginnastica posturale

Esercizi di routine di ginnastica posturale

Il miglior modo per cominciare la giornata è allineando bene il tuo scheletro, stirando i muscoli e favorendo così il mantenimento della corretta postura per tutto l'arco della giornata; ecco alcuni esercizi di ginnastica posturale che puoi fare facilmente per iniziare le tue giornate col piede giusto;
Segui questa sequenza:

  1. Ginnastica posturale - Massima estensione della colonna vertebrale: stai in piedi con le ginocchia lievemente flesse e le mani unite davanti a te, mentre inspiri, tendi le braccia verso l'alto, con i palmi verso il soffitto, sollevando le spalle più in alto della gabbia toracica. Espira mentre fai scendere le spalle, posizionandole esattamente. Lascia che la gabbia toracica si sistemi bene davanti alla spina dorsale, con le spalle rilassate, mentre abbassi lentamente le braccia.
  2. Ginnastica posturale - Flessione laterale: metti in piedi, piegatei verso destra cercando di toccare la spalla con l'orecchio. Prosegui il movimento piegandoti più che puoi verso l'anca. Raddrizzati e ripeti dall'altra parte.
  3. Ripeteti l'esercizio di massima estensione della colonna vertebrale.
  4. Ginnastica posturale - Rotazione della colonna vertebrale: gira lentamente la testa fino a guardare sopra la spalla destra. Adesso girati all'indietro più che puoi. Riporta la testa verso il centro. Gira lentamente la testa per guardare sopra la spalla sinistra. Riportate la testa al centro.
  5. Ripeti l'esercizio di massima estensione della colonna vertebrale.
  6. Ginnastica posturale - Flessione della colonna in avanti: stai dritto in piedi, piega la schiena in avanti facendo cadere la testa e le braccia verso terra, curva e allungan la spina dorsale
  7. Ripeti l'estensione massima della colonna vertebrale.
  8. Ginnastica posturale - lperestensione della colonna vertebrale: siediti e metti le mani sui fianchi, chinati dolcemente all'indietro. Il bacino va tenuto in dentro.
  9. Termina la sequenza con l'esercizio di estensione massima della colonna vertebrale.

Migliora la postura: ginnastica, esercizi e posizioni

Una prima cosa che puoi fare per migliorare la tua postura è tentare di correggere le posizioni sbagliate che usi continuamente;
quindi guardati allo specchio, rilassati e allenati a stare dritto quando sei in piedi.
Una postura rigidamente militare non è quella che ti serve, è una posizione troppo rigida e la zona lombare è troppo inarcata; quello che devi fare è stare in piedi di fronte a uno specchio a tutta altezza per controllare la tua postura.

Ecco alcuni facili consigli per una corretta postura, si tratta di piccoli esercizi di ginnastica posturale che puoi fare ovunque

  1. Distribuisci uniformemente il peso su tutti e due i piedi e tieni le spalle indietro e sullo stesso livello
  2. Mantieni alto il torace, lo stomaco rientrerà naturalmente se tieni il bacino un po' indietro, a questo punto ti accorgerai che i glutei sono piegati in dentro e la zona lombare è leggermente inarcata, la postura è giusta se riesci a tracciare una linea verticale immaginaria che va da dietro l'orecchio alla spalla, dietro le anche e le ginocchia, e attraverso le caviglie.
  3. Rilassa le tensioni: ricorda che le spalle incurvate spingono la testa un po' in avanti, irrigidiscono i muscoli del collo e della schiena.
  4. Controlla la curvatura stando in piedi con la schiena e le natiche appoggiate a una parete, devi riuscire a far passare una mano tra la schiena e la parete, all'altezza della vita, se non ci riesci o senti la schiena rigida, significa che stai troppo dritto e hai forse un problema noto come 'schiena piatta'; se al contrario la curva è eccessivalo capirai dal fatto di riuscire a mettere più di una mano dietro la schiena (lordosi)

Ginnastica posturale: la flessione del bacino

La flessione del bacino è un tipo di ginnastica posturale che puoi adottare per sistemare e rafforzare la curvatura della schiena;
ci sono tre modi per fare questo esercizio:

  1. Ginnastica posturale - esempio di flessione del bacino (1° metodo): Sdraiati per terra sulla schiena, con le ginocchia a un angolo di 45 gradi e i piedi appoggiati per terra. Metteti una mano sotto la zona lombare. Poi appiattisci la schiena sulla mano contraendo i muscoli addominali e spingendo in giù le anche. Ripeti questo esercizio più volte
  2. Ginnastica posturale - esempio di flessione del bacino (2° metodo): Siedi con le cosce parallele al pavimento. Metti una mano sulla zona lombare e l'altra sull'addome sopra le ossa del bacino. Inspira. Poi, mentre espiri, tira in dentro i muscoli addominali, spingi in giù la zona lombare in modo che le anche ruotino verso il basso e l'osso pubico risalga verso il soffitto. Ripeti ogni tanto durante la giornata se passi molto tempo seduto
  3. Ginnastica posturale - esempio di flessione del bacino (3° metodo): Mentre controlli la curva della schiena com'è descritto più sopra, metti un piede sul sedile di una sedia messa di fronte a te. Naturalmente il bacino si fletterà e la schiena sarà più dritta e più vicina alla parete di quando avevi tutti e due i piedi per terra.

Oltre la ginnastica posturale: consigli per una corretta postura

Per conservare una corretta postura, oltre la ginnastica, ci sono una serie di cose che puoi fare per assicurarti di mantenere sempre la giusta posizione.

  1. Tieni una gamba sollevata: se stai in piedi per lunghi periodi di tempo, metti una scatola di fronte a te ed appoggiateci un piede, questo rilasserà la tensione della schiena.
  2. Siedi con le ginocchia all'altezza delle anche: sistema il sedile della sedia in modo da facilitare la posizione dritta. Regola l'altezza della sedia in modo che le cosce siano parallele al pavimento e le ginocchia siano al livello delle anche o leggermente più alte.
  3. Usa un cuscino: un sedile modellato in modo che la schiena sia forzata ad assumere una curvatura sana può aiutarti a conservare la giusta postura
  4. Stai al livello giusto: i consigli per sedersi correttamente valgono anche in macchina, quindi posiziona correttamente il sedile della tua auto per una corretta postura, fai scorrere il sedile in avanti, verso i pedali, finché le ginocchia non sono leggermente più alte delle anche, mentre le cosce sono parallele al pavimento dell'auto.
  5. Non incrociare le gambe.
  6. Ogni tanto siedi sul bordo della poltrona, questa posizione ti impone di tenere la schiena dritta e ti aiuta a conservare la giusta postura
  7. Tieni le distanze, non farti tentare ad appoggiare le braccia o i gomiti sulla scrivania o sulla tavola. Siedi a 20-25 centimetri dalla scrivania quando non stai lavorando, troppo lontano per lasciarti andare nella posizione delle spalle curve, la distanza giusta dovrebbe far si che, se allungi le braccia verso la scrivania, solo i polsi tocchino il bordo del piano che hai davanti; in questo modo se ti afflosci in questa posizione ti sentirai fuori equilibrio e sarai più propenso a correggere la tua postura
  8. Tieni un piede in avanti, mentre siedi sul bordo del sedile, ripiega un piede sotto la poltrona e allunga l'altro di fronte a te, per bilanciare l'equilibrio, così la schiena starà dritta e la postura sarà corretta
  9. Scegli un materasso abbastanza consistente da evitare le infossature quando ti ci sdrai sopra.
  10. Resta in forma, cammina, fai sport o attività fisica frequentemente
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