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Cibi a basso indice glicemico: la guida completa


Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico

E' importante consumare cibi a basso indice glicemico per evitare l'innalzamento della glicemia;
si definisce glicemia "la concentrazione di glucosio presente nel sangue", ed è una cosa fondamentale da sapere perchè è proprio la quantità di glucosio (cioè zucchero) presente nel flusso sanguigno a essere la causa principale di insorgenza di molte delle più diffuse malattie che tipicamente colpiscono lo stile di vita occidentale (dal diabete ad alcune forme di tumore);
questo succede perchè il glucosio presente nel sangue stimola la produzione dell'insulina da parte del pancreas ed è proprio quest'ormone, l'insulina, ad essere una delle principali cause dell'aumento di peso (e di tutte le patologie ad esso correlate).

Ecco spiegato perchè è così importante consumare alimenti a basso indice glicemico, perchè così il nostro organismo non deve produrre molta insulina e di conseguenza noi possiamo riuscire a mantenere nella normalità il nostro peso corporeo con tutti i benefici che ne derivano per la salute.
Si tratta ovviamente di una semplificazione ma che serve bene ad introdurre i concetti che andremo a vedere nei prossimi paragrafi di questo post, tenuto presente ovviamente che ciò a cui vogliamo arrivare è presentare un elenco di alimenti a basso indice glicemico utili da integrare in una dieta sana.

Cibi a basso indice glicemico: di cosa stiamo parlando

Se in apertura di questo post abbiamo dato una definizione di glicemia adesso, per arrivare a definire quali sono i cibi a basso indice glicemico, dobbiamo dare una definizione altrettanto semplice del termine "indice glicemico";
con questa parola si intende "la misurazione della velocità con cui i carboidrati di un certo alimento vengono assorbiti dal nostro organismo".
Senza entrare nelle specifiche tecniche della definizione di indice glicemico ciò che ci interessa sottolineare è che questo valore non è un valore assoluto, ma varia in base al tipo di alimento, quindi se assumiamo 50gr di carboidrati mangiando patate l'aumento della glicemia prodotto sarà diverso che non se assumiamo comunque 50gr di carboidrati mangiando però del riso; ed è esattamente questo il punto, che questa differenza dell'indice glicemico fra i cibi si riscontra anche sulle diverse qualità di alimenti. Quello che intendiamo dire è che a parità di alimento (mettiamo caso il riso) e a parità di peso (100gr) è possibile oscillare fra un indice glicemico di 77 e superiore a 100 in base alla specifica qualità di riso.
Detto ciò prima di addentrarci ulteriormente in questo post sui cibi a basso indice glicemico ci sembra il caso di fermarci per spiegare quando l'indice glicemico di un alimento viene comunemente definito medio piuttosto che basso oppure alto;
precisato che il valore di riferimento dell'indice glicemico è quello del glucosio (che viene posto a 100) possiamo quindi dire che:

  1. Alimenti con un indice glicemico inferiore a 56 vengono definiti cibi a basso indice glicemico
  2. Alimenti con indice glicemico compreso fra 56 e 69 vengono definiti cibi a medio indice glicemico
  3. Alimenti con indice glicemico superiore a 70 vengono definiti cibi ad alto indice glicemico

Cibi a basso indice glicemico: non facciamo confusione

Sicuramente è importante consumare abitualmente cibi a basso indice glicemico ma attenzione perchè per gestire il livello di glicemia nel sangue questo non è sufficiente;
quando fai un pasto, infatti, non consumi un singolo alimento ma una certa varietà, di conseguenza l'indice glicemico, che è un valore altamente variabile, cambierà sensibilmente al variare degli alimenti che hai assunto durante quel determinato pasto. Quindi è bene certamente optare, per esempio, per del pane integrale invece che del pane bianco, ma questa non è la sola cosa che devi fare per tenere sotto controllo la tua glicemia;
strutturare una dieta equilibrata che contenga il giusto quantitativo di tutti i nutrienti necessari e al contempo regoli e mantenga ragionevolmente basso l'indice glicemico non è affatto una cosa semplice, chi soffre di diabete, giusto per fare un esempio, sa bene quanta cura debba avere nella preparazione dei propri pasti (chi ha il diabete infatti è costretto a pesare tutti gli alimenti che consuma proprio perchè l'indice glicemico viene tenuto sotto controllo grazie all'alimentazione).

Elenco dei cibi a basso indice glicemico

Siamo quindi finalmente arrivati al pezzo forte di questo post, cioè all'elenco dei cibi a basso indice glicemico;
vogliamo però evitare di fare l'errore che commettono molti altri siti come il nostro e quindi non vi presenteremo solo degli alimenti a basso indice glicemico ma ne sceglieremo alcuni che abbiano anche altre qualità ed altri benefici per la salute oltre che un basso indice glicemico:

  1. I legumi

    i legumi sono un alimento eccezionale, sono ricchi di fibre e di ferro, e non solo sono dei cibi a basso indice glicemico ma hanno anche la capacità di fungere da regolatori del rilascio di glicemia nel sangue e prevengono i picchi glicemici
  2. Le spezie

    le spezie sono degli alimenti davvero preziosi per la nutrizione umana, ricche di benefici, piene di sapore, spesso hanno anche importanti proprietà anticancro (sono antiossidanti) e, come se non bastasse, sono anche cibi a basso indice glicemico
  3. La frutta a guscio

    via libera alla frutta secca, anacardi, noci, pistacchi, le mandorle poi, non solo sono fra i cibi col più basso indice glicemico ma, come per i legumi, consentono di prevenire i picchi glicemici (non abbiamo scritto gli arachidi perchè sono dei legumi, quindi puoi consumarli tranquillamente perchè sono fra i cibi con un basso indice glicemico)
  4. Il finocchio

    abbiamo già parlato diverse volte delle tante proprietà del finocchio (alla fine ci dovremo scrivere un post ad hoc), ricco di fibre, vitamine ed anche a basso indice glicemico
  5. Gli ortaggi

    tutti gli ortaggi sono cibi a basso indice glicemico, melanzane, zucchine, carciofi, insomma, puoi consumare tranquillamente ogni tipo di ortaggio
  6. Lo yogurt

    è il principe degli alimenti probiotici, importante quindi per regolare le funzioni intestinali, ed è anche fra i cibi a basso indice glicemico (parliamo di yogurt senza zuccheri aggiunti ovviamente)
  7. Le mele e le ciliegie

    sono tra i pochi tipi di frutta che può rientrare fra i cibi a basso indice glicemico, sulle mele poi non serve aggiungere nulla visto che le loro qualità sono ampliamente conosciute
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