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Allenamento calistenico: esercizi e ginnastica


Ginnastica ed esercizi per un allenamento calistenico

Di allenamento calistenico stiamo sentendo sempre più parlare negli ultimi anni e, anche se in Italia questo tipo di allenamento viene erroneamente percepito come qualcosa di esotico, non stiamo parlando d'altro che di semplice ginnastica a corpo libero;
il motivo per cui l'allenamento calistenico sta riscuotendo questo successo fra gli amanti del fitness è che, a differenza della normale palestra, è un'attività molto meno monotona e, per certi versi, più semplice da portare avanti.
In questo post impareremo a conoscere meglio l'allenamento calistenico, scopriremo degli esempi di esercizi, programmi e molte altre informazioni utili sia per gli appassionati di fitness sia per i neofiti

Che cos'è l'allenamento calistenico

Come accennato l'allenamento calistenico altro non è che la più comune forma di ginnastica a corpo libero praticata, secondo la definizione più classica, un complesso di movimenti svolti in maniera ritmica con lo scopo di aumentare la forza, l'eleganza e la bellezza dei movimenti.
Con questo termine si identifica quindi un certo modo di fare attività fisica che è in realtà molto antico;
in passato infatti l'attività fisica, la così detta ginnastica, era esattamento lo svolgimento di esercizi che utilizzassero la massa corporea come un "peso" da sollevare e spostare.
In senso più moderno l'allenamento calistenico viene recuperato in quella che è la "filosofia" del fitness proprio perchè si tratta di una gamma di esercizi che consente non solo di rinforzare e scolpire il fisico ma anche di migliorare coordinazione ed eleganza dei movimenti.

Allenamento calistenico: vantaggi, svantaggi e nuove frontiere

Come ogni altro tipo di sport o di allenamento anche quello calistenico presenta vantaggi e svantaggi che possono variare in base agli obiettivi e alle motivazioni personali differenti che ognuno può avere nel momento in cui, nel caso dei neofiti, decide di iniziare ad allenarsi oppure anche, nel caso degli appassionati di fitness, qualora di dovesse decidere di modificare il proprio metodo abituale di allenamento.
Vediamo quindi più nel dettaglio, prima di scoprire alcuni esercizi adatti all'allenamento calistenico, quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questa tipologia di allenamento

  1. Vantaggi della ginnastica calistenica

    Uno dei principali vantaggi dell'allenamento calistenico è che non costa, da un punto di vista meramente economico, praticamente nulla, non servono strumenti o attrezzi di qualsiasi tipo, perchè si tratta come detto di ginnastica a corpo libero, ne tanto meno è necessario iscriversi in palestra, su you tube potrai trovare decine di tutorial su esercizi differenti adatti ad un allenamento calistenico.
    Oltre alla comodità di potersi allenare facilmente anche in casa o comunque all'aperto un altro vantaggio dell'allenamento calistenico sta nel fatto che aiuta a scolpire il corpo; attraverso la ginnastica calistenica, quindi, si può tonificare, snellire e scolpire la massa muscolare migliorando sensibilmente l'estetica complessiva del corpo.
    Trattandosi inoltre di esercizi a corpo libero l'allenamento calistenico migliora, come detto, la capacità di coordinarsi e l'eleganza dei movimenti, favorisce una corretta postura ed è quindi un'attività indicata a chi dovesse manifestare i primi acciacchi dovuti ad una scorretta postura.
  2. Svantaggi della ginnastica calistenica

    Quando parliamo di svantaggi dell'allenamento calistenico non intendiamo possibili criticità per la salute di chi si allena in questo modo, tutt'altro; si parla invece di criticità che possono essere dei forti limiti per chi desideri conseguire determinati obiettivi.
    Per aumentare la massa muscolare, ad esempio, l'allenamento calistenico non è l'attività migliore che si possa intraprendere;
    il che non significa che non si possa aumentare la massa muscolare praticando della ginnastica calistenica ma semplicemente esistono forme di allenamento più efficaci per questo scopo.
    Per il resto l'allenamento calistenico è un'attività abbastanza completa, che include al suo interno anche eseercizi di tipo "aerobico" come ad esempio la corda.
  3. Nuove frontiere dell'allenamento calistenico

    A differenza di quanto avveniva in passato oggi è possibile applicare una metodica più efficace nell'allenamento calistenico;
    un tempo infatti gli esercizi a corpo libero che in tanti svolgevano abitualmente per mantenersi in forma erano completamente decotestualizzati sia dagli stili di vita (non era prevista ad esempio la cura dell'alimentazione) sia dalle più basilari nozioni che sottostanno al fitness così come lo intendiamo oggi (concetti come ripetizioni, riposo, recupero il cui ruolo nello sviluppo della massa è stato solo recentemente capito appieno).
    Oggi come oggi, quindi, adottando una corretta alimentazione e con un programma di allenamento ben curato è possibile ottenere risultati ottimi anche solo attraverso la ginnastica a corpo libero così come concepita dall'allenamento calistenico.
    E' per tanto pensabile raggiungere una forma fisica ottimale, scolpendo il proprio corpo, semplicemente prendendo l'abitudine di impegnarsi ogni giorno almeno una mezz'ora nell'allenamento calistenico, curando l'alimentazione e allenandosi in maniera intelligente, variando cioè giornalmente gli esercizi, curando ritmo e ripetizioni degli stessi per garantirsi i migliori risultati possibili dal proprio allenamento

Allenamento calistenico: come fare

Iniziamo ad entrare nel vivo di questo post sull'allenamento calistenico ed iniziamo a capire insieme come fare ad allenarsi secondo questa metodica;
facciamo quindi subito una rapida carrellata di tutti quegli esercizi e movimenti che rientrano nella gamma di esercizi che compongono l'allenamento calistenico:

  1. Riscaldamento: tutti gli esercizi di riscaldamento eseguiti a corpo libero rientrano fra quelli indicati per un allenamento calistenico
  2. Sollevamenti e piegamenti: tutti gli esercizi che prevedano l'uso del corpo come un peso da sollevare o comunque da "sopportare" fanno parte dell'allenamento calistenico, a partire dalle più banali flessioni, piegamenti sulle ginocchia e addominali fino ad arrivare ad esercizi più complessi che, pur mantenendo gli stessi concetti, sono più articolati da svolgere (basti pensare ad esempio alla così detta bandiera)
  3. Corsa, corda, esercizi aerobici: ciò che definisce strettamente l'allenamento calistenico è l'assenza di qualsivoglia strumento, di conseguenza anche la corsa o il salto della corda sono da considerarsi come idonei ad un allenamento calistenico

Allenamento calistenico: esempi ed esercizi

Seguire un allenamento calistenico significa sostanzialmente avere l’abitudine ad eseguire una certa gamma di esercizi ogni settimana;
l’ideale per un buon allenamento calistenico sarebbe quello di allenarsi ogni giorno alternando la tipologia di esercizio per favorire la crescita delle masse muscolari nel periodo di riposo.
Vediamo quindi alcuni esercizi per allenare specifiche fasce muscolari attraverso un allenamento calistenico

  1. Ginnastica calistenica per allenare i quadricipiti

    Oltre agli affondi (inversi e no) e all’inchino spartano, esercizi ai quali abbiamo dedicato dei post in passato (clicca sui link per saperne di più) uno degli esercizi di allenamento calistenico più comunemente usati per rinforzare la fascia muscolare dei quadricipiti sono:
    1. Salti: piegati sulle gambe con le braccia erette di fronte a te, l’angolo di piegatura è di circa 90° e la posizione quindi è simile a quella di un uomo seduto; da questa posizione di partenza spicca un salto il più in alto che puoi stendendo le braccia verso l’alto per darti ancora più slancio. Quindi atterra nella posizione iniziale e ripeti più volte
    2. Piegamenti: contrariamente ai normali piegamenti sulle ginocchia i piegamenti per l’allenamento calistenico si fanno su una gamba sola usando alternativamente l’altra gamba come “peso” in posizione distesa di fronte a te oppure anche a “ squadra” piegandola all’indietro. Questo esercizio si può rendere ancora più “duro” in termini di sforzo salendo su un piccolo rialzo (ad esempio usando uno step) per aumentare il carico sulla gamba sotto sforzo
  2. Esercizi calistenici per le braccia

    L’allenamento calistenico per rinforzare le braccia è quanto di più semplice ci possa essere, si tratta sostanzialmente di flessioni che possono essere fatte sia a terra sia alla sbarra; ovviamente modificando le leve è possibile aumentare e diminuire lo sforzo, nel caso delle flessioni a terra la leva può essere modificata usando le ginocchia come perno invece dei piedi per diminuire lo sforzo (adatto ai principianti).
    Con un po’ di fantasia è facilmente possibile ideare un’ampia gamma di esercizi di allenamento calistenico per rinforzare le braccia, è sempre ovviamente importante mantenere una corretta postura durante gli esercizi senza sovraccaricare troppo la schiena e evitando movimenti innaturali o trazioni eccessive sulle spalle, soprattutto se si è agli inizi e non si può contare su una sufficiente e tonica massa muscolare
  3. Allenamento calistenico per i polpacci

    Per rinforzare i polpacci attraverso un allenamento calistenico si può usare un gradino o qualunque altro rialzo, sarà sufficiente salirci su usando solo la parte anteriore del piede e lasciando in sospensione la parte posteriore (il tallone); quindi si potranno eseguire diversi sollevamenti alzandosi in punta di piedi e ritornando nella posizione di partenza
  4. Esercizi di allenamento calistenico per gli addominali

    Oltre ai normali sollevamenti del tronco fatti a terra che tutti conosciamo e che sono probabilmente gli esercizi più noti fra tutti quelli che consentono di lavorare sugli addominali ce ne sono molti altri, meno noti, che consentono di allenare efficientemente questa fascia muscolare usando le gambe come peso da spostare.
    Un esercizio particolarmente impegnativo per un allenamento calistenico degli addominali consiste nel porsi in sospensione su un piano di appoggio tenendo le braccia parallele al tronco e sollevandosi di qualche centimetro;
    si potranno quindi sollevare le gambe portandole ad un angolo di 90° rispetto al tronco e ripetere più volte l’esercizio in base alle singole necessità.
    Una variante di questo esercizio adatto a chi magari non ha la possibilità di usare delle parallele può essere svolta su una sedia, dopo essersi posti in sospensione come abbiamo visto prima, semplicemente invece che sollevare le gambe ad un angolo di 90° rispetto al corpo si potrà invece raccoglierle al petto.
    Per i neofiti è possibile svolgere questo esercizio anche a terra, sdraiandosi pancia all’aria e sollevando ripetutamente le gambe (ovviamente tentando di tenerle il più possibile dritte) fino a portarle in una posizione perpendicolare al pavimento.
  5. Allenamento calistenico per la schiena

    Infine chiudiamo con uno degli esercizi più noti per quanto riguarda l’allenamento calistenico e che ci permette di rinforzare la schiena e i muscoli lombari;
    si tratta di un esercizio relativamente semplice che consiste nello sdraiarsi in posizione supina (pancia in giù) con le gambe stese e le braccia che possono essere stese sopra la testa, lungo i fianchi oppure tenute larghe.
    Da questa posizione di partenza si solleveranno ripetutamente il tronco e le gambe all’indietro spingendo il diaframma contro il pavimento.
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