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In palestra: allenare le gambe


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L'allenamento delle gambe in palestra viene spesso trascurato o considerato eccessivamente faticoso, troppe persone infatti che si allenano solo per motivazioni di carattere estetico, non valutano come l'allenamento delle gambe incida su una quantità di fattori importanti nel conseguimento di determinati risultati;
i vantaggi, anche estetici, vanno dalla simmetria complessiva del fisico (non è il massimo avere la parte superiore del corpo sproporzionata rispetto quella inferiore) per non parlare dei benefici a livello generale, esercizi come lo squat o gli stacchi contribuiscono in maniera importante all'allenamento di tutto il complesso muscolare dell'organismo, aiutano a bruciare calorie e conseguentemente favoriscono la costruzione di un fisico complessivamente più asciutto e più tonico.
Non ci soffermeremo però sulla bontà dell'esercizio sulla totalità del fisico, o almeno non in questa sede, ma andremo a vedere più nel dettaglio quali sono gli esercizi migliori per allenare le gambe.

Allenare le gambe in palestra

  1. l'inchino spartano: questo esercizio coinvolge prevalentemente glutei e quadricipiti e consiste sostanzialmente in una flessione del tronco con un braccio sollevato portando in maniera simmetrica la spalla del braccio abbassato in corrispondenza dello stesso ginocchio mentre, durante la flessione, si stende indietro la gamba dal lato in cui si tiene il braccio sollevato (braccio destro abbassato quindi con spalla in corrispondenza del ginocchio destro, mentre il braccio sinistro è sollevato e si stende indietro la gamba sinistra durante la flessione)
  2. lo squat: anche questo esercizio coinvolge glutei e quadricipiti, ne esistono diverse varianti, ma sostanzialmente consiste in una flessione sulle gambe, a schiena dritta; può essere eseguito con l'ausilio di attrezzi, quali ad esempio il bilancere o usando la palla svizzera come sostegno alla schiena appoggiata contro un muro.
  3. affondi inversi: coinvolge femorali, quadricipiti e glutei, somiglia all'inchino spartano ma va eseguito con le mani poggiate sui fianchi, gambe aperte con la stessa ampiezza delle spalle, portando un piede indietro e spostando il peso del corpo sull'altra gamba avendo cura di mantenere sempre il tronco dritto durante la flessione.
  4. affondi inversi con bilanciere: coinvolge femorali, quadricipiti e glutei, si tratta di un normale affondo inverso ma eseguito col bilancere sulle spalle.
  5. affondi statici con bilanciere: coinvolge glutei, quadricipiti, femorali e muscoli lombari, consiste in una flessione sulle gambe, col bilancere poggiato sulle spalle, a busto dritto fino a sfiorare il suolo col ginocchio della gamba che stendiamo indietro (come se ci stessimo inginocchiando) durante la flessione che va esguita, ovviamente, sempre col tronco dritto.
  6. affondi con slancio: coinvolge quadricipiti, glutei e polpacci, si esegue facendo un piccolo salto durante il quale, a partire da una posizione iniziale in cui teniamo una gamba avanzata rispetto a quella su cui poggiamo il peso, eseguiamo una flessione che porta il ginocchio della gamba avanzata a sfiorare il suolo mentre si riporta la stessa in posizione retta rispetto al tronco avanzando la gamba su cui inizialmente poggiavamo il peso.
  7. affondi laterali: coinvolge glutei e quadricipiti, si parte da una posizione che prevede gambe leggermente aperte, simmetricamente alle spalle, a busto dritto e prevede di spostare il peso del corpo alternativamente sulla gamba destra e sinistra spostandole sull'esterno una per colta ed eseguendo una flessione.
  8. affondi avanti: coinvolge glutei, femorali e quadricipiti, si esegue come gli affondi laterali ma il movimento delle gambe invece che essere fatto lateralmente viene fatto portando alternativamente la gamba in avanti
  9. il burpees: coinvolge tantissimi muscoli, consiste nell'accovacciarsi a partire da una normale posizione eretta, poggiando le mani al suolo in posizione parallela e simmetrica alle spalle, come durante una flessione, e stendendo le gambe indietro fino appunto a trovarsi nella classica posizione di un piegamento sulle braccia.
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