I migliori esercizi per allenare le gambe a casa e in palestra

I migliori esercizi per allenare le gambe a casa e in palestra

L'allenamento delle gambe, tanto a casa quanto in palestra, viene spesso trascurato o considerato eccessivamente faticoso; troppe persone infatti, che si allenano solo per motivazioni di carattere estetico, non valutano come l'allenamento delle gambe incida su una quantità di fattori importanti nel conseguimento di determinati risultati; i vantaggi, anche estetici, vanno dalla simmetria complessiva del fisico (non è il massimo avere la parte superiore del corpo sproporzionata rispetto quella inferiore) per non parlare dei benefici a livello generale, esercizi come lo squat o gli stacchi contribuiscono in maniera importante all'allenamento di tutto il complesso muscolare dell'organismo, aiutano a bruciare calorie e conseguentemente favoriscono la costruzione di un fisico complessivamente più asciutto e più tonico. Non ci soffermeremo però sulla bontà dell'esercizio sulla totalità del fisico, o almeno non in questa sede, ma andremo a vedere più nel dettaglio quali sono gli esercizi migliori per allenare le gambe.

9 Esercizi per allenare le gambe sia in casa che in palestra

Anche se ti alleni in casa e non in palestra puoi comunque allenare in maniera efficacie le gambe con gli esercizi che ti consiglieremo; spesso quando pensiamo di iniziare ad allenarci tendiamo a sottovalutare le qualità di un allenamento a corpo libero invece, come vedremo, per allenare le gambe ci sono tanti facili esercizi che possiamo fare tranquillamente in casa senza doverci per forza iscrivere in palestra. Per ogni tipologia di esercizio, oltre a riassumere velocemente e schematicamente quali siano i gruppi muscolari maggiormente coinvolti, condivideremo un link a un video su youtube di modo da aiutarti a capire quale sia il modo di eseguire correttamente quel determinato esercizio.

Primo esercizio: Inchino spartano

L'inchino spartano coinvolge prevalentemente glutei e quadricipiti e consiste sostanzialmente in una flessione del tronco con un braccio sollevato portando in maniera simmetrica la spalla del braccio abbassato in corrispondenza dello stesso ginocchio mentre, durante la flessione, si stende indietro la gamba dal lato in cui si tiene il braccio sollevato (braccio destro abbassato quindi con spalla in corrispondenza del ginocchio destro, mentre il braccio sinistro è sollevato e si stende indietro la gamba sinistra durante la flessione).
Cerca un video di un inchino spartano su youtube

Secondo esercizio: Lo squat

Anche questo esercizio coinvolge glutei e quadricipiti, ne esistono diverse varianti, ma sostanzialmente consiste in una flessione sulle gambe, a schiena dritta; può essere eseguito con l'ausilio di attrezzi, quali ad esempio il bilancere o usando la palla svizzera come sostegno alla schiena appoggiata contro un muro.
Cerca un video di squat su youtube

Terzo esercizio: Affondi inversi

Questo esercizio coinvolge femorali, quadricipiti e glutei, somiglia all'inchino spartano ma va eseguito con le mani poggiate sui fianchi, gambe aperte con la stessa ampiezza delle spalle, portando un piede indietro e spostando il peso del corpo sull'altra gamba avendo cura di mantenere sempre il tronco dritto durante la flessione.
Cerca un video di affondi inversi su youtube

Quarto Esercizio: Affondi inversi con bilanciere

Gli affondi inversi con bilanciere coinvolgono i muscoli femorali, quadricipiti e i glutei, si tratta di un normale affondo inverso ma eseguito col bilancere sulle spalle.
Cerca un video di affondi inversi con bilanciere su youtube

Quinto esercizio: Affondi statici con bilanciere

Coinvolge glutei, quadricipiti, femorali e muscoli lombari, consiste in una flessione sulle gambe, col bilancere poggiato sulle spalle, a busto dritto fino a sfiorare il suolo col ginocchio della gamba che stendiamo indietro (come se ci stessimo inginocchiando) durante la flessione che va esguita, ovviamente, sempre col tronco dritto.
Cerca un video di affondi statici con bilanciere su youtube

Sesto esercizio: Affondi con slancio

Questo esercizio coinvolge quadricipiti, glutei e polpacci, si esegue facendo un piccolo salto durante il quale, a partire da una posizione iniziale in cui teniamo una gamba avanzata rispetto a quella su cui poggiamo il peso, eseguiamo una flessione che porta il ginocchio della gamba avanzata a sfiorare il suolo mentre si riporta la stessa in posizione retta rispetto al tronco avanzando la gamba su cui inizialmente poggiavamo il peso.
Cerca un video di affondi con slancio su youtube

Settimo esercizio: Affondi laterali

Gli affondi laterali coinvolgono glutei e quadricipiti, si parte da una posizione che prevede gambe leggermente aperte, simmetricamente alle spalle, a busto dritto e prevede di spostare il peso del corpo alternativamente sulla gamba destra e sinistra spostandole sull'esterno una per colta ed eseguendo una flessione.
Cerca un video di affondi laterali su youtube

Ottavo esercizio: Affondi in avanti

Attraverso questo esercizio è possibile far lavorare glutei, femorali e quadricipiti, si esegue come gli affondi laterali ma il movimento delle gambe invece che essere fatto lateralmente viene fatto portando alternativamente la gamba in avanti.
Cerca un video di affondi in avanti su youtube

Nono esercizio: Il burpees

Il burpees coinvolge tantissimi muscoli, consiste nell'accovacciarsi a partire da una normale posizione eretta, poggiando le mani al suolo in posizione parallela e simmetrica alle spalle, come durante una flessione, e stendendo le gambe indietro fino appunto a trovarsi nella classica posizione di un piegamento sulle braccia.
Cerca un video del burpees su youtube

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Creato da La Redazione il 22/11/2012 Ultima revisione: 02/07/2017 Ultimo aggiornamento: 02/07/2017
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