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In palestra: allenare gli addominali


addominali in palestraIn palestra l'allenamento degli addominali interessa praticamente tutti, tutti vorremmo avere degli addominali scolpiti, questo perchè oltre i benefici per la salute e per il benessere (prevenzione delle lombalgie e correzione dei problemi di postura) l'allenamento degli addominali ha anche un valore puramente estetico; occorre però precisare che l'allenamento da solo non basta, migliorando la tonicità muscolare della zona addominale, infatti, non necessariamente avremo degli addominali scolpiti.

Questo succede perchè la zona degli addominali è più soggetta rispetto ad altre parti del corpo all'accumulo di grasso, è quindi molto più facile avere la muscolatura delle braccia ben definita rispetto a quella dell'addome, ad esempio, e per avere degli addominali scolpiti, oltre agli esercizi specifici, è necessario eliminare la massa grassa;
per questo motivo l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale, ma non solo, pur avendo ridotto la massa grassa nella zona addominale, pur avendo un ottima tonicità muscolare, il risultato, da un punto di vista meramente estetico, non è comunque garantito in quanto la costituzione fisica della singola persona (la conformazione stessa della sua muscolatura) fa si che, a parità di impegno e di allenamento in palestra, due persone diverse non possano ottenere lo stesso risultato.
Da un punto di vista estetico, quindi, piaccia o non piaccia, la genetica gioca un ruolo fondamentale;
quello che vogliamo dire, in parole povere, è che i classici addominali a tartaruga sono un risultato che non tutti possiamo ottenere, a un certo punto la conformazione fisiologica del muscolo non può essere alterata con il lavoro in palestra.
Se la vostra muscolatura addominale non è simmetrica, ad esempio, ma asimmetrica, occorrerà arrendervi all'evidenza che un certo determinato risultato non è oggettivamente conseguibile.
Detto questo esistono ovviamente una gran quantità di esercizi che possiamo fare per migliorare la tonicità muscolare dei nostri addominali che possono essere divisi in tre grandi categorie di esercizi:

Addominali in palestra: il crunch:

  1. a terra
  2. anche flesse a 90° e piedi appoggiati
  3. anche flesse a 90° e piedi in sospensione
  4. inverso (alla sbarra, alle parallele, su panca inclinata o piana)
  5. su panca piana (con anche flesse a 90° e piedi in sospensione o appoggiati su rialzo)

Addominali in palestra: sollevamento gambe

  1. alla sbarra
  2. alle parallele
  3. su panca

Addominali in palestra: sollevamento ginocchia

  1. alla sbarra
  2. alle parallele
  3. su panca


Precisiamo che a livello fisiologico per l'allenamento dei muscoli addominali ogni esercizio improntato sul movimento delle gambe non è specifico per la muscolatura, in quanto i movimenti compiuti durante questa tipologia di esercizi non provocano ne allungamento ne accorciamento della muscolatura addominale, cosa che invece avviene durante una normale contrazione;
tuttavia questi esercizi, pur mantenendo la lunghezza della muscolatura invariata, contribuiscono a sviluppare una certa forza.
Il problema in tutto questo è che gli esercizi migliori per l'allenamento degli addominali sono quelli che richiedono una notevole capacità di coordinazione ed equilibrio (swiss ball ed esercizi a terra, come ad esempio "la bicicletta") e non sono quindi adatti ai principianti, mentre le altre tipologie di esercizi, meno complicati da eseguire, si rivelano essere meno adatti.
Detto questo precisiamo che non intendiamo screditare il crunch come esercizio, non è che sia un allenamento inadatto, semplicemente è meno efficace di altri esercizi per l'allenamento degli addominali in palestra.

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