Allenamento in palestra: ritmo, recupero, carichi e ripetizioni


allenamento in palestra

In palestra è importante allenarsi, difficilmente se frequentate una palestra solo per fare pubbliche relazioni riuscirete ad ottenere risultati, ma altrettanto importante è come ci si allena.
Le strategie che si possono usare, nell'ideazione dell'allenamento, influiscono in maniera rilevante sui risultati che possiamo ottenere, ecco anche perchè, nelle palestre migliori, il ruolo del personal trainer è una figura di assoluto rilievo. Andiamo quindi a vedere quali sono le caratteristiche base di un allenamento e in cosa consistono.

Allenamento in palestra: il ritmo

per quanto riguarda il ritmo di esecuzione degli esercizi durante l'allenamento possiamo distinguere quattro casi:

  1. rapido: esecuzione della singola ripetizione in un tempo minore di due secondi
  2. medio: esecuzione della singola ripetizione in un tempo compreso fra due e tre secondi
  3. lento: esecuzione della singola ripetizione in un tempo compreso fra tre e quattro secondi
  4. molto lento: esecuzione della singola ripetizione in un tempo superiore ai quattro secondi

Se il ritmo rapido è consigliabile per sviluppare la forza esplosiva sotto ogni punto di vista, gli altri ritmi di esecuzione sono impiegati per concentrarsi, in misura diversa, sugli altri aspetti dello sviluppo della forza (massimale e resistente) oltre che per raggiungere lo sfinimento muscolare (ipertrofia) necessario per migliorare la crescita muscolare.

Allenamento in palestra: il recupero

per quanto riguarda il recupero, cioè il tempo che intercorre fra una serie e l'altra, in base alla dua durata possiamo ottenere obiettivi differenti;
più precisamente andiamo a vedere quale deve essere la durata del recupero in base al risultato desiderato:

  1. uguale o maggiore ai tre minuti: è il tempo che porta al recupero completo, consigliato se desiderate aumentare la forza massimale
  2. compreso fra un minuto e due minuti e mezzo: tempo di recupero consigliato per migliorare la forza resistente
  3. compreso fra i 45 e i 90 secondi: se desiderate portare il muscolo in condizioni di sfinimento al fine di aumentare la crescita muscolare

Allenamento in palestra: ripetizioni e carichi

quando ci si allena in palestra il numero di ripetizioni ed il carico usato in ogni serie sono una caratteristica fondamentale per l'allenamento stesso;
le ripetizioni consistono, semplicemente, nel numero di sollevamenti (o movimenti che dir si voglia) eseguiti, per carico invece si intende il rapporto fra la quantità di peso utilizzata (10, 20, 30kg e via dicendo) in rapporto al carico massimo.
Ad esempio se il carico massimo che una persona può sopportare è di 50kg il 50% di carico identifica 25kg per la ripetizione;
precisiamo da subito che tutto questo è da mettere in relazione con il ritmo dell'esercizio fermorestando che, per la fase di discesa, il movimento deve essere sempre lento e controllato.
In base al numero di ripetizioni rapportato al carico e al ritmo di esecuzione dell'esercizio possiamo lavorare su differenti aspetti dell'incremento della forza al fine di ottenere il miglior risultato possibile dal nostro allenamento in palestra.

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